Fructe indicate la diabet și dimensiunea porției

Fructele sunt alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care trebuie să facă parte din regimul alimentar pentru diabet. Dar cum alegem fructe indicate la diabet și cum stabilim dimensiunea porției ca să nu dăm glicemia peste cap?

Fructele conțin carbohidrați care pot crește glicemia. Doar că unele fructe provoacă o creștere mai rapidă a glicemiei în funcție de conținutul de fructoză și de fibre.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt carbohidrați, dar care nu se pot digera și absorbi. Rezultă că ne asigură sentimentul sațietății fără să provoace o creștere rapidă a glicemiei și fără să adauge prea multe calorii. Alimentele cu fibre necesită, de obicei, și un timp mai lung de mestecare ceea ce contribuie suplimentar la sațietate.

Conținutul de fructoză se poate modifica în funcție de prospețimea fructului sau de modul în care este preparat termic uneori.

Fructele proaspete au conținutul cel mai mare de fibre pentru că au coaja intactă. Prepararea termică a fructelor distruge structura lor, digestia este mai rapidă și fructoza se absoarbe mult mai rapid.

Alimentația bogată în fibre poate reduce nivelul hemoglobinei glicozilate HbA1c cu 55% și glicemia pe nemâncate cu 9,97%, sunt concluziile unei cercetări recente.

Acesta este motivul pentru care fructe indicate la diabet sunt cele care se pot consuma cu coajă, cum sunt merele sau perele. Aportul de fibre este mai mare.

Află mai mult ⮕ Alimente bogate în fibre

Ce este fructoza?

Fructele conțin zaharuri sub formă de fructoză care este rapid metabolizată în ficat. Nivelul glicemiei crește rapid după consumul de fructoză.

Creșterea glicemiei apare mai ales când aportul de fructoză este sub formă lichidă, cum sunt sucurile din comerț pe bază de sirop de fructoză. Studiile clinice arată că fructele proaspete consumate ca atare nu au același efect.

Explicația este că fructele conțin fructoza în combinație cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care acționează împreună pentru menținerea unui nivel corespunzător al glicemiei.

Totuși, unele fructe pot duce la creșterea mai rapidă a glicemiei decât altele, depinde de conținutul de fibre și fructoză. De asemenea, ceea ce este valabil pentru unele persoane, nu este valabil pentru toate. De exemplu, unii pot consuma o banană fără să observe modificări ale glicemiei, în timp ce la alții glicemia crește imediat.

Măsurarea glicemiei înainte și după consumul unui fruct este metoda cea mai sigură de a vedea ce fructe sunt ideale pentru tine.

Poți avea o listă orientativă cu fructe indicate la diabet, dar este posibil ca nu toate să aibă același efect în organismul tău ca la alte persoane.

Află mai mult ⮕ Cum să menții glicemia normală când consumi carbohidrați?

Ce sunt antioxidanții?

Fructele de culoare închisă (roșu, vișiniu, violet, albastru) sunt bogate în antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși din plante care blochează radicalii liberi de oxigen, compuși chimici ce alterează celulele.

Pigmenții de culoare închisă provin din compuși chimici numiți antocianine. Este demonstrat că antocianinele ne ajută în lupta cu bolile cronice cum sunt cele cardiovasculare. Dar și în combaterea inflamației și prevenirea diabetului tip 2.

Cu cât mai colorate sunt fructele pe care le consumăm, cu atât sunt mai bogate în antocianine.

Află mai mult ⮕ De ce să consumi fructe și legume violet?

Fructe indicate la diabet

Fructe de pădure și cele înrudite: zmeura, afine, mure, căpșuni. Sunt bogate în vitamina C, acid folic, fibre și fitonutrienți cu efect antiinflamator.

Este dovedit că un consum regulat de fructe de pădure scade riscul apariției diabetului tip 2. Iar dacă deja este diabet, fructele de pădure îmbunătățesc metabolizarea glucozei și contribuie la menținerea greutății corporale optime.

O cană de fructe de pădure aduce în medie (depinde și de tipul de fructe) 84 calorii și 21 g carbohidrați din care zaharuri aproximativ 10 g.

Citricele: portocale, grapefrut, lămâi, clementine. Sunt bogate în vitamina C, vitamina A și potasiu.

O portocală de dimensiuni medii aduce aproape tot necesarul de vitamina C pentru 1 zi. Carbohidrați sunt în medie 11 g din care zaharuri 9 g.

Caisele sunt o alegere ideală la diabet pentru că o caisă aduce numai 17 calorii și 4 g de carbohidrați. În plus, aportul de vitamina A este substanțial și util pentru sănătatea vederii și a sistemului imunitar.

O porție de fructe indicate la diabet nu trebuie să depășească 15 g carbohidrați

Cireșe. Sunt foarte utile în combaterea inflamației. O cană de cireșe aduce 52 calorii împreună cu 12,6 g carbohidrați, din care zaharuri sunt aproximativ 8,5 g.

Perele sunt o sursă excelentă de fibre. O singură pară medie aduce 5,5 g de fibre, pe lângă cele aproape 10 g zaharuri. Dacă suntem atenți la dimensiunea porției putem profita de beneficii.

Merele sunt sursă bună de fibre (4g/ măr mediu) și ajută la sațietate și reducerea vârfurilor de glicemie. Dar un măr mediu vine și cu 25 g carbohidrați, din care zaharuri sunt 10 g. De aceea este bine să le consumăm în combinație cu grăsimi sau proteine. Și în porții adecvate de maximum 120 g.

Kiwi sunt fructe excelente pentru digestie. Consumul a două kiwi medii pe zi combate eficient constipația. În plus sunt o sursă recunoscută de potasiu și vitamina C. Aportul de zaharuri este de aproximativ 8-9 g la un fruct.

Află mai mult ⮕ 10 fructe cu carbohidrați puțini pentru diabet, obezitate și diete de slăbit

Fructe indicate la diabet, dar nu orice cantitate

Când spunem că la diabet este indicată o porție de fructe, ne referim la o porție care nu depășește 15 mg carbohidrați.

Ce se consideră o porție de fructe indicate la diabet:

• 2 kiwi mici
• 4 caise mici
• o cană cu bucăți de pepene galben sau verde
• o banană medie
• o porție de aprox. 120 g de măr, portocală, pară sau prune
• 1/3 dintr-un mango de dimensiuni medii
• 1 cană de zmeură sau afine
• 3/4 cană de mure
• 1 1/4 cană de căpșuni
• 17 cireșe sau boabe de struguri
• 2 clementine mici (aprox. 120 g)

Glicemia este mai bine ținută sub control dacă eviți fructele uscate și sucurile din fructe.

De asemenea, este de ajutor pentru glicemie să combini fructe indicate la diabet cu grăsimi și proteine care vor încetini absorbția.

De exemplu:

• fructe de pădure într-un smoothie cu proteine
• unt de arahide pe feliile de măr
• brânză proaspătă de vaci împreună cu bucăți de ananas

Poți să bei și suc din fructe indicate la diabet?

Se știe că pentru hipoglicemie (glicemia sub 70 mg/ dl) este indicat să consumăm rapid o porție de 15 mg carbohidrați. Sucul de fructe este cel mai rapid absorbit și readuce glicemia la valori mai crescute.

Se pune întrebarea în ce măsură poți consuma suc de fructe dacă ai diabet și nu neapărat ai o hipoglicemie.

Sucurile de fructe se pot consuma dacă ținem seama de unele precauții.

De preferat sucuri 100% naturale care au și conținut de fibre. Oricum fibrele nu sunt la fel de eficiente ca în cazul consumului unui fruct integral.

Nu ar trebui să depășim 1/2 cană de suc de fructe pe zi dacă dorim să menținem aportul de carbohidrați care să nu dea glicemia peste cap.

Ce beneficii au unele sucuri naturale?

Sucul de prune 100% natural conține suficiente fibre. O porție de 120 ml aduce 20 g carbohidrați, dar și vitamine și peste 300 mg de potasiu care te ajută la reglarea tensiunii arteriale. Ideal este să îl bei la masă când consumi și proteine și grăsimi.

Sucul de sfeclă 100% natural ( 120 ml) aduce numai 8 g carbohidrați și 160 mg potasiu. Deși sfecla este considerată la alimente cu indice glicemic mare, la un consum adecvat pot și persoanele cu diabet să beneficieze de avantaje:

• efect antiinflamator
• crește rezistența la efort
• scade tensiunea arterială
• îmbunătățește activitatea creierului

O porție de suc de fructe 100% natural la diabet înseamnă tot 15 mg carbohidrați.

Sucurile de citrice 100% naturale sunt utile mai ales pentru aportul de potasiu care ajută la reglarea tensiunii arteriale, dar și pentru aportul de folat (acid folic) ce participă la formarea globulelor roșii (eritrocite).

Sucul de cireșe 100% natural poate fi consumat cu aceleași precauții la dimensiunea porției fiind util mai ales la masa de seară pentru combaterea insomniei. Este știut faptul că insomnia duce la un dezechilibru al glicemiei, dar și diabetul influențează calitatea somnului.

⮕ Diabetul la limită sau prediabet