Febra musculară. De ce apare și cum te recuperezi rapid?

Febra musculară se manifestă prin dureri musculare și rigiditate care apar la o zi sau două după ce ne-am antrenat mai intens. Este considerată un răspuns normal de adaptare a musculaturii și survine atunci când creștem durata și intensitatea efortului muscular.

Febra musculară după sport semnalează că fibrele musculare au suferit mici rupturi, s-a declanșat inflamația și organismul încearcă să facă reparațiile necesare.

Efectele efortului muscular intens se văd și în analizele de sânge: crește creatin-kinaza (o enzimă intracelulară) și cresc și markerii inflamatori în sânge.

Cu cât efortul este mai intens cu atât durerile musculare sunt mai puternice și este nevoie de mai mult timp pentru ca musculatura să se refacă.

Febra musculară mai semnalează și faptul că, după reparațiile necesare, musculatura va crește în dimensiuni (hipertrofie musculară). Dar nu este recomandabil să avem ca obiectiv febra musculară atunci când ne antrenăm.

Febra musculară se rezolvă prin metode de reducere a inflamației și permițând musculaturii să se refacă.

Unele metode de recuperare au explicații științifice suficiente, altele mai puțin. Iată care sunt cele mai utilizate dintre ele.

Remedii pentru febra musculară

Recuperarea activă

Recuperare activă înseamnă să continuăm cu exerciții aerobice de intensitate mai redusă după un efort fizic foarte intens.

Este util de ales alt tip de exerciții fizice decât cele care au provocat febra musculară.

Ideea recuperării active este că exercițiile aerobice ar putea întreține un flux sanguin mai intens către musculatura avariată și ar permite recuperarea mai rapidă.

Repaus

Cea mai simplă metodă de tratament este repausul. Aceasta va permite microrupturilor de fibre musculare să se vindece.

Poate fi nevoie uneori de 5-7 zile pentru dispariția febrei musculare. Dacă durata durerilor musculare depășește 7 zile, un medic ar trebui consultat.

Gheața și imersia în apă rece

Aplicațiile de comprese cu gheață sunt foarte eficiente când sunt folosite în primele 48 ore după debutul durerilor musculare și devin mai puțin eficiente ulterior.

Imersia în apă rece a devenit o metodă de accelerare a recuperării folosită de sportivi. Mecanismul prin care este eficientă pare legat de vasoconstricția inițială, urmată de reducerea inflamației și încetinirea metabolismului.

Căldura locală

Aplicațiile calde, cu comprese cu gel termic, de exemplu, ajută la relaxarea musculaturii.

Aplicațiile calde înainte de efortul muscular contribuie și la eficiența exercițiilor de încălzire musculară.

Masaj

Beneficiile masajului sunt legate de creșterea temperaturii pilii și a mușchilor, creșterea fluxului sanguin și limfatic. Ca o consecință, se reduce tensiunea și rigiditatea musculară și crește capacitatea de mișcare.

În plus, efectul psihofiziologic la masaj, relaxarea, contribuie la creșterea tonusului psihic și reducerea senzației de oboseală.

Antiinflamatoare

Medicamentele antiinflamatoare (ibuprofen, ketoprofen, naproxen și altele) reduc intensitatea febrei musculare, dar nu reduc timpul de recuperare musculară.

Antiinflamatoarele sunt cu atât mai eficiente cu cât se administrează mai curând după debutul febrei musculare.

Analgezice și antiinflamatoare topice

Analgezicele topice, care se aplică direct pe zona dureroasă, nu sunt mai puțin eficiente decât cele sub formă de tablete.

Analgezicele topice pot fi din categoria celor care creează senzația de căldură, cum sunt cele cu capsaicină. Altele creează senzația de rece cum sunt unguentele mentolate.

Alte tipuri de unguente utile sunt cele care conțin o combinație de antiinflamatoare și anestezice.

Este importantă și forma sub care există analgeticul. Cremele și unguentele penetrează pielea mai greu. Gelurile sunt mai costisitoare, dar penetrează pielea mai ușor.

Află mai mult ⮕ Cum alegi unguentul cel mai eficient pentru durere?

Alimentația smart

Sunt studii clinice care susțin că ceea ce mâncăm contează pentru refacerea musculară.

Exemple:

Cofeina consumată cu 1 oră înainte de antrenament și a doua zi după poate reduce simptomele febrei musculare. O cană de cafea de 240 ml este suficientă.

Acizii grași omega-3 din pește sau ulei de măsline au proprietăți antiinflamatorii.

Polifenolii sunt compuși din fructe și legume cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Un studiu clinic a făcut observația că sucul de rodie consumat de 2 ori pe zi timp de 15 zile a redus semnificativ febra musculară.

Febra musculară: sfaturi practice de prevenire

Prevenirea durerilor musculare înseamnă să fim atenți la ce transmite corpul nostru, când antrenamentul fizic trece limita spre durere. Acesta este un semn că exagerăm.

• urmează regula 10%: crește-ți durata și intensitatea efortului cu maximum 10% pe săptămână

• nu sări peste încălzire: musculatura este mai puțin capabilă de întindere și mai expusă la accidente (rupturi musculare) dacă începem antrenamentul fără încălzire

• intensifică efortul muscular progresiv și intercalează apoi o perioadă de răcire (cooldown)

Cooldown este o parte importantă a antrenamentului. Reducerea intensității efortului face ca frecvența pulsului să scadă și musculatura să se relaxeze. Sunt suficiente 5-10 min de cooldown, de relaxare, pentru recuperare mai rapidă după efort.

Citește mai departe…

Crampe musculare la picioare: remedii simple fără medicamente
Cât este normal să crească pulsul când faci sport?
Cele 4 tipuri de exerciții fizice bine de făcut săptămânal
Află dacă ești în formă fizică bună: 8 teste necesare măcar o dată pe an
Antiinflamatoarele: ce trebuie să știi înainte de a le folosi?