Sindromul computer vision sau oboseala oculară digitală

Sindromul computer vision sau oboseala oculară digitală este o constelație de simptome provocate de excesul folosirii ecranelor, fie că e vorba de computer, e-reader, telefon sau tabletă.

Ecranul ne aduce mai multă informație dacă suntem dornici, ne lărgește contactele sociale, ne permite lucrul de acasă sau poate fi jobul nostru permanent, dar vine și cu unele neajunsuri.

Un studiu din 2020 raportează că sindromul computer vision poate apărea deja dacă folosim computerul 4 ore/ zi în fiecare zi.

Asociația Americană de Oftalmologie precizează în definirea sindromului că în afara problemelor de vedere (mai ales pentru vederea de aproape), trebuie luate în considerare și simptomele musculoscheletale provocate de utilizarea prea îndelungată a ecranelor.

Sindromul computer vision: Simptome

Riscul de sindrom computer vision este mai mare dacă folosim 2 deviceuri în același timp. De exemplu, computer și telefon.

De asemenea, riscul este mai mare pentru purtătorii de lentile de contact.

Simptome oculare

• oboseala oculară
• durere oculară
• durere în jurul ochilor
• senzația de ochi obosiți și umflați
• senzație de arsură și ucăciune a ochilor
• lăcrimare și iritația oculară

Simptome vizuale

• vedere încețoșată
• vedere dublă
• presbiopie sau dificultăți la focusarea obiectelor apropiate care se face mult mai lent
• sensibilitate la lumină
• vederea obiectelor cu un halou colorat în jur
• pseudomiopia: incapacitatea temporară de a focusa un obiect aflat la distanță

Simptome extraoculare

• durere de umăr
• durere de gât
• rigiditatea gâtului
• durere de cap
• durere de spate

Dacă observăm 6 dintre aceste simptome, este posibil să avem sindrom computer vision și se impune un consult oftalmologic.

Cum prevenim sindromul computer vision?

1. Ergonomia spațiului de lucru

Ergonomia spațiului de lucru sau plasarea ecranului față de ochi trebuie să respecte anumite reguli pentru a evita apariția simptomelor.

Ecranul trebuie să fie situat sub nivelul ochilor. Ecranele mari cauzează întinderi ale musculaturii gâtului și umerilor.

Capul și gâtul trebuie să stea aliniate cu toracele. Umerii să fie relaxați.

Coatele trebuie sprijinite pe birou și situate cât mai aproape de corp.

Spațiul pentru ecran, tastatură și mouse să fie suficient.

Distanța optimă față de ecran este de aproximativ 60 cm sau 25 inch. Distanțele mai scurte pun ochii în tensiune. Ecranul trebuie privit ușor în jos (aproximativ un unghi de 10 grade), și nu direct în față sau în sus.

Scaunul trebuie să aibă un suport pentru coloana lombară.

Picioarele să stea direct pe sol. Și genunchii în aceeași linie cu șoldurile. Dacă e nevoie, tălpile se vor înălța pe un suport.

Perioadele de lucru pe scaun trebuie alternate cu lucrul în picioare pentru a evita poziția șezândă prelungită.

Află mai mult ⮕ Durerea sub omoplat: cauze și prevenire

2. Ajustarea luminii în timpul lucrului

Lumina prea strălucitoare la ecran sau ambientală, trebuie evitată.

De asemenea, dacă geamul este în spatele monitorului, este recomandabilă blocarea luminii geamului sau, mai bine, repoziționarea biroului.

3. Nu uita de pauze

Timpul petrecut în fața ecranului trebuie împărțit în reprize separate de pauze. Sunt multiple aplicații care pot să ne amintească intervalele de pauză.

Regula 20-20-20 cunoscută deja ca fiind o metodă de combatere a sindromului computer vision ar trebui aplicată cu regularitate. La fiecare 20 min este necesară o pauză de 20 sec în care să focusăm cu privirea un obiect aflat la distanță de aproximativ 6 m (20 picioare).

Un alt exercițiu eficient este să întindem un braț în față și să focusăm un creion pe care îl avem în mână. Apropiem brațul de ochi cât mai lent și ne oprim când imaginea creionului devine neclară.

4. Nu uita să clipești

Când concentrarea e maximă uităm să clipim. Este principala cauză pentru care ochii sunt uscați.

Clipitul umezește corneea și astfel imaginea obiectelor se îmbunătățește.

Află mai mult ⮕ Sindromul de ochi uscați: simptome, complicații, tratament

Contează calitățile tehnice ale computerului?

Da, contează calitatea display-ului. Crește riscul de apariție a simptomelor dacă:

• rezoluția este mică
• stabilitatea imaginii este redusă
• contrastele sunt puternice și luminozitatea prea mare
• caracterele sunt luminoase pe fond întunecat

Este importantă și rata de refresh a monitorului. La ecranele digitale, imaginea se repictează repetat cu o frecvență măsurată în Hz.

Frecvența cu care se întâmplă acest lucru sau rata de refresh este concepută astfel încât ochiul uman să nu sesizeze și ecranul să apară constant luminat.

Rata de refresh trebuie să fie minimum 30-50 Hz pentru ca ochiul să nu fie deranjat. La frecvențe mai mici pot apărea simptomele sindromului computer vision. Ecranele standard au rată de refresh de 60 Hz sau 64 Hz, dar noile monitoare pot atinge și 120 Hz, 144 Hz sau 240 Hz.

Sunt necesari ochelari pentru computer?

Un defect de vedere deja existent este recomandabil să fie corectat cu ochelari pentru a preîntâmpina apariția sindromului de computer vision.

În special astigmatismul ar trebui corectat deoarece chiar și un grad mic de astigmatism poate duce la apariția sindromului computer vision.

Presbiopia, incapacitatea de a focusa corect obiectele apropiate, poate necesita lentile progresive.

Purtarea lentilelor de contact poate agrava simptomele de computer vision și este mai indicată folosirea ochelarilor atunci când lucrăm la computer.

Ochelarii pentru lumina albastră nu sunt necesari pentru că nu și-au dovedit utilitatea în studii clinice. Potrivit Asociației Americane de Oftalmologie nu există nicio dovadă că lumina de la ecran afectează ochii și, de aceea, nu sunt indicați ochelari speciali pentru computer.

Ne putem iradia de la computer?

Ecranele emit radiații infraroșii și lumină din spectrul vizibil. Radiația X are originea în catodul display-ului, dar nu părăsește monitorul datorită filtrului aplicat.

Cercetări diferite, comandate de diverse autorități de reglementare ale guvernelor, au indicat că radiația emisă de ecranele computerelor sau ale altor device-uri este puțin probabil să afecteze sănătatea omului.

Poate apărea cataracta de la folosirea excesivă a computerului?

Datele de până acum nu susțin posibilitatea apariției cataractei. Cazurile raportate aveau alte cauze de cataractă decât utilizarea ecranului.

Este afectat somnul de folosirea ecranelor?

Lumina albastră joacă un rol esențial în menținerea ciclului somn-veghe sau a ritmului circadian.

Este demonstrat că utilizarea ecranelor mai mult de 6h/ zi poate provoca insomnie (studiu efectuat în Japonia).

Expunerea la dispozitive digitale înainte de culcare inhibă secreția de melatonină, hormonul care ne ajută să adormim. Devenim mai alerți, mai atenți și crește capacitatea de memorare, dar este afectat somnul și performanța de a doua zi.

Sunt disponibile programe de ajustare a luminozității ecranului în funcție de momentul din zi în care este folosit, pentru a nu da peste cap ritmul circadian (F.lux, Twilight 🌅 Blue light filter for better sleep).

Află mai mult ⮕ Cum reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?

Cum putem reduce timpul petrecut în fața ecranelor?

Dacă ne petrecem timp cu ecranul doar pentru social media, durata ține de voința proprie. Devenind conștienți de consecințe, ne putem impune singuri limitarea folosirii ecranelor.

Dar dacă folosim computerul la job, atunci sunt necesare câteva strategii care să ne oblige să facem pauze la intervale regulate:

• setarea unei limite de screen time și a unei alerte care să ne atenționeze că am depășit limita
• pauzele regulate în care să ne ridicăm pentru câteva mișcări de stretching și avertizarea momentelor de pauză cu ajutorul unei aplicații
• exercițiile oculare descrise mai sus ( 20-20-20 sau exercițiul de acomodare cu creionul)
• biroul ajustabil care să ne permită să lucrăm și în picioare
• evitarea servirii mesei în fața ecranului
• dormitorul este recomandabil să fie o zonă screen-free

Ce putem face pentru a evita uscăciunea ochilor?

Spațiul de lucru ergonomic ajută la evitarea apariției ochilor uscați.

Umiditatea scăzută a mediului de lucru prin utilizarea aerului condiționat și a ventilatoarelor agravează uscăciunea ochilor.

Sunt necesare exerciții de clipit la fiecare 20 min; închidem ochii pentru 2 sec, deschidem ochii 2 sec și apoi strângem din ochi 2 sec.

Sunt utile picăturile oculare cu polivinil alcool, dextran sau polivinil pirolidona. Medicul oftalmolog trebuie consultat pentru un sfat competent.

Tratamentul cu omega 3 s-a dovedit eficient în combaterea simptomelor de computer vision în 70% din cazuri.

⮕ Cum protejezi ochii dacă lucrezi mult la computer?