Dieta in sarcina este importantă deoarece ne alimentăm pentru doi. Asta nu înseamnă că vom consuma de două ori mai multe alimente, ci doar că trebuie să fim atente ce mâncăm.
Unii nutrienți sunt necesari în cantități mai mari deoarece reduc riscurile apariției unor deficiențe ale copilului.
Din aceleași motive unele alimente trebuie evitate.
Ce înseamnă să mănânci sănătos în sarcină?
Fructele de mare și peștele pot avea conținut crescut de mercur. Mercurul poate provoca tulburări ale dezvoltării sistemului nervos la făt.
Potrivit FDA (Food and Drug Administration) femeia gravidă poate consuma în siguranță până la 360 mg de fructe de mare și pește pe săptămână; asta echivalează cu 2-3 porții ( a 80 gr)/ săptămână creveți, somon, cod, ton din conservă
De evitat alimentele incomplet preparate termic. Ouăle, de exemplu, pot conține Salmonella și este recomandată prepararea termică până când albușul și gălbenușul sunt ferme, bine coagulate.
Carnea procesată are multe etape în care se poate contamina în cursul proceselor de fabricație; mezelurile feliate, salamurile, hot dog pot fi uneori cauza unei infecții cu Listeria- o bacterie care s-ar putea distruge prin preparare termică, dar care rezistă la temperaturi scăzute
Produsele lactate preparate din lapte nepasteurizat aduc riscul infecțiilor: Listeria, bacil Koch. De evitat brânza tip brie, feta, Camembert sau alte produse la care nu se specifică fabricarea cu lapte pasteurizat
Fructele și legumele trebuie spălate cât mai bine, cel mai bine cu o perie care curăță eficient suprafața
De evitat cantități prea mari de ficat.
Ficatul conține cantități mari de vitamina A, iar cantități excesive pot provoca defecte în dezvoltarea fătului.
De aceea trebuie să fim atente și la suplimentele alimentare care conțin vitamina A sub formă de retinol.
Află mai mult ⮕ Greutatea ideală în sarcină: câte kg în plus sunt recomandabile?
Dieta in sarcina: Alegeri recomandate
Cereale – principala sursă de energie
De ales: cerealele integrale, orez brun, paste din făină integrală, quinoa, ovăz, bulgur
Legume și vegetale cu frunze verzi – sursă de vitamine, minerale și fibre
De ales: salata, spanacul, ardei, cartofi dulci, broccoli, morcovi, porumb, mazăre, fasole verde
Fructe – surse de nutrienți și fibre
De ales: mere, banane, struguri, ananas, fructe de pădure, portocale, grapefruit, piersici
Produse lactate – sursă de calciu
De ales: lapte degresat, iaurt degresat, caș și brânză proaspătă, iaurt
Carne roșie, albă și pește – sursă de proteine
De ales: pui, pește, carne de porc slabă, carne de vită slabă,unt de arahide, ouă, tofu, fasole uscată
Uleiuri
De ales: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado
O jumătate de avocado echivalează cu 3 lingurițe de ulei, iar 30 gr de nuci cu 3-4 lingurițe de ulei.
Alimentele sunt cele mai indicate surse de nutrienți.
Află mai mult ⮕ Cum alegem cel mai bun ulei de gătit?
Dieta in sarcina: Alimente bogate în calciu
Calciul ajută la dezvoltarea corespunzătoare a oaselor și dinților copilului.
Necesarul zilnic în sarcină este de 1000-2500 mg/ zi. Consumul a 3 căni de lapte pe zi aduce necesarul zilnic de calciu.
Dar există și alte surse:
Alimente | Porția | Conținut de calciu |
Cereale | 1 cană | 1000 mg |
Iaurt | 1 cană | 415 mg |
Lapte | 1 cană | 305 mg |
Suc natural de portocale | 200 ml suc pasteurizat și îmbogățit cu vit D și Ca | 262 mg |
Brânză | 30 gr mozzarella | 200 mg |
Somon | 240 gr somon conservat | 180 mg |
Spanac | 1/2 spanac gătit | 120 mg |
Folatul este o vitamina B care previne apariția anomaliilor sistemului nervos al fătului. Forma sintetică a folatului se numește acid folic și se găsește sub formă de suplimente.
Necesarul este de 600-800 micrograme de folat sau acid folic/ zi. Sursele sunt suplimentele, dar și o varietate de alimente.
Cu cel puțin 1 lună înaintea concepției fătului se recomandă un aport 400-800 micrograme/ zi.
Alimente | Porția | Conținut de acid folic |
Cereale | 1 cană (240 g) | 400 micrograme |
Spanac | 1/2 cană( 120 g spanac gătit) | 130 micrograme |
Fasole | 1/2 cană fasole gătită | 106 micrograme |
Alune | 30 gr | 40 micrograme |
Portocale | 1 portocală medie | 39 micrograme |
Află mai mult ⮕ Acid folic: beneficii, efecte secundare, interacțiuni
Alimente bogate în proteine
Proteinele sunt cruciale pentru dezvoltarea copilului, mai ales în trimestrul al doilea și al treilea.
Care este aportul necesar? Cantitatea recomandată este de 1,1 gr/ kg corp. Deci la o greutate de 70 kg necesarul de proteine este de 77 gr.
Surse bune de proteine sunt: carnea slabă, peștele și ouăle, dar și fasolea și mazărea, produsele lactate, tofu și untul de arahide.
Alimente | Porția | Conținut de proteine |
Carne albă | 1/2 piept de pui dezosat, fără piele | 29 g |
Brânză proaspătă, caș | 240 g | 28 g |
Pește | 80-90 g somon | 22 g |
Lapte | 1 cană lapte degresat | 8 g |
Unt de arahide | 2 linguri | 7 g |
Ou | 1 ou fiert | 1 cană lapte degresat |
Dieta in sarcina: Alimente bogate în fier
Necesarul de fier se dublează în sarcină. Organismul folosește fierul pentru a produce hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Semnalul scăderii fierului este anemia (hemoglobina scade) și oboseala.
Alimente | Porția | Conținut de fier |
Cereale | 320 g cereale îmbogățite | 18 mg |
Soia | 240 g | 9 mg |
Spanac | 240 g spanac fiert | 6,5 mg |
Carne roșie | 80-90 g | 3 mg |
Carne albă | 80-90 g | 1 mg |
Află mai mult ⮕ Sarcina pe săptămâni: la ce să fii atentă?
Vitamina D
Vitamina D este importantă pentru a ne menține oasele sănătoase deoarece ajută la absorbția calciului.
Unele studii susțin că lipsa de vitamină D în sarcină ar putea fi legată de apariția diabetului de sarcină, preeclampsiei și greutate mică a copilului la naștere; chiar dacă acestea sunt încă doar supoziții, merită să acordăm atenție aportului de vitamina D
Aportul de vitamina D recomandat la gravidă este de 600 UI /zi.
Soarele este sursa ideală: 15 min/ zi la soare ne poate asigura aportul necesar; la aceasta se poate adăuga 1 pahar de lapte îmbogățit cu vitamina D sau 1 pahar cu suc proaspăt de portocale.
Medicul ne orientează dacă avem nevoie de mai mult.
⮕ Vitaminele prenatale: care sunt componentele cheie?
- Mayo Clinic: Guide to a Healthy Pregnancy, 2018
- Bienstock JL, Fox HE, Wallach EE, Johnson CT, Hallock JL. Johns Hopkins Manual of Gynecology and Obstetrics. Lippincott Williams & Wilkins; 2015
- Procter SB, Campbell CG. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014
- American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee opinion no. 548: weight gain during pregnancy. Obstetrics and gynecology. 2013