Dovlecei umpluți cu quinoa. Ce avantaje are consumul de quinoa? Quinoa este o pseudo-cereală. Semințele de quinoa sunt preparate și consumate ca orice cereală. Dar este mai bogată în nutrienți decât majoritatea cerealelor.
Avantajele principale ale quinoa:
-este una dintre puținele plante care aduce toți cei 9 aminoacizi esențiali; este deci o proteină completă, fiind utilă celor cu dietă vegetariană sau vegan
-are un conținut de fibre mai mare decât orice alte cereale, devenind utilă în diverse afecțiuni: constipația cronică, hemoroizi, hipertensiune, colesterol mărit, prediabet și diabet
-este foarte bogată în antioxidanți, comparativ cu alte cereale
-este utilă în boala celiacă deoarece este gluten-free și completează pierderile unei diete fără gluten.
-poate fi preparată în mai puțin de 15 min.
-are un înveliș natural bogat în saponină care îi dă gustul ușor amărui.
O cană de Quinoa fiartă (aproximativ 186g) aduce: 222 calorii, 8g proteine, 5,2 g fibre, 3,5 g grăsimi și 39 g carbohidrați. De asemenea, asigură 30% din doza de magneziu necesară zilnic, 15% din cea de fier, mai mult de 10% din necesarul de vitamine B1, B2, B6.
Cum am fiert quinoa?
- am lăsat quinoa la înmuiat în apă 4-5 ore; cantitatea de apă este 1:3, adică la o cană de quinoa, 3 căni de apă
- am clătit-o bine cu apă rece, punând-o într-o strecurătoare
- am pus-o la fiert cu altă apă, în aceeași proporție
- fierbe în 15 min de când dă apa în clocot
- am pus un capac oalei în care a fiert și am lăsat-o să absoarbă cât mai mult din apa din vas
- am clătit din nou în apă rece, pentru a îndepărta gustul amărui al învelișului
Astfel pregătită, quinoa este gata pentru orice rețetă decidem să preparăm.
Dovlecei umpluți cu quinoa
Ingrediente
- 5 dovlecei
- 250 g quinoa fiartă
- 1-2 morcovi suculenți, dați pe răzătoare
- 1 ceapă medie tocată
- 10 roșii cherry sau suc de roșii (bulion)
- ulei de măsline
- vin alb (opțional)
- sare, nucșoară, curcuma, busuioc, cimbru
Preparare
Pasul 1
- se spală dovleceii și se curăță de coajă; se taie în jumătăți și se îndepărtează mijlocul cu semințe, pentru a face loc la umplutură;
- se așează într-o cratiță potrivită ca mărime pentru cele 10 jumătăți de dovlecei sau într-un vas de sticlă termorezistentă
Pasul 2
- se călesc 5 min, la foc mediu, ceapa tocată și morcovul dat pe răzătoare în 3-4 linguri de ulei de măsline.
- se adaugă 1 linguriță de sare și condimentele, la care puteți schimba orice în funcție de preferințe și imaginație ( nucșoară, curcuma, busuioc, cimbru).
- stingem focul și adăugăm quinoa fiartă în prealabil, amestecând ușor
- puteți să nu folosiți toată cantitatea de quinoa; se poate păstra la frigider pentru o salată sau altă rețetă.
- aspectul compoziției trebuie să fie echilibrat; quinoa domină, dar lasă și celelalte legume să-și facă simțită prezența și aromele.
- lăsăm compoziția să aștepte și gusturile să se împrietenească (acoperim vasul cu un capac).
Pasul 3
- roșiile bine spălate se zdrobesc în cuva robotului de bucătărie sau într-un blender
- se adaugă 1 linguriță de sare și ierburi aromatice: busuioc, cimbru, oregano
- sucul proaspăt de roșii se va turna peste ardei după ce îi umplem
Pasul 4
- umplem dovleceii cu compoziția cu quinoa
- turnăm peste ei sucul de roșii și adăugăm apă ( sau vin alb), astfel încât lichidul să ajungă până la 3/4 din înălțimea dovleceilor
- punem deasupra puțin bulion pentru culoare
- acoperim cu capac sau folie
- dăm totul la cuptor : 180 gr pentru 45-50 min
Se servesc calzi, iar dacă încălziți a doua zi, puteți pune și câte o felie de mozarela peste fiecare dovlecel; se întinde leneș peste ei și le sporește gustul.
Poftă bună!
