Trecerea la ora de iarnă: cum ne afectează și ce putem face?

Trecerea la ora de iarnă, adică momentul în care ceasul se dă înapoi cu o oră, nu înseamnă doar seri mai lungi și dimineți mai întunecate. Studiile arată că această schimbare aparent minoră are efecte vizibile asupra somnului, dispoziției și chiar asupra sănătății generale.

Cum ne influențează trecerea la ora de iarnă?

Somnul – deși „câștigăm” o oră de odihnă, realitatea este alta. În săptămâna de după schimbare, apar mai des insomnii, dificultăți de adormire și oboseală excesivă. Chiar dacă în prima noapte dormim puțin mai mult, efectul nu se menține, iar fragmentarea somnului persistă câteva zile.

Performanța cognitivă – vigilența scade, timpul de reacție se prelungește, iar atenția este afectată. Acest lucru înseamnă și un risc mai mare de accidente.

Starea de spirit – în primele săptămâni după schimbare, riscul de episoade depresive crește cu până la 11%, mai ales din cauza apusului brusc mai devreme și a reducerii luminii de seară.

Sănătatea generală – cercetările arată o creștere pe termen scurt a mortalității generale, a riscului de boli cardiovasculare, tulburări imunitare și agravarea unor boli cronice, precum bolile inflamatorii intestinale. Toate acestea au legătură cu dereglarea ritmului circadian.

Ce putem face pentru a trece mai ușor peste această perioadă?

Specialiștii recomandă câteva măsuri simple și eficiente pentru a reduce efectele schimbării orei:

1. Expunere corectă la lumină este mai importantă după trecerea la ora de iarnă

• Dimineața: petrece 30–60 de minute la lumină puternică (ideal, lumina naturală; dacă nu, terapie cu lumină). Aceasta ajută la reglarea ritmului intern și îmbunătățește somnul.
• Seara: evită lumina puternică, în special pe cea albastră de la ecrane. Ochelarii care filtrează lumina albastră pot fi utili, mai ales pentru persoanele cu „cronotip întârziat” (cei care adorm și se trezesc mai târziu în mod natural).

2. Igiena somnului

• Menține un program de somn regulat, culcându-te și trezindu-te la aceleași ore.
• Evită cafeaua și mesele grele înainte de culcare.
• Creează un mediu optim pentru odihnă: cameră întunecată, liniștită și răcoroasă.

3. Melatonina (în cazuri speciale)

Pentru cei care se confruntă cu insomnie persistentă sau întârziere a somnului, melatonina poate fi o opțiune. Se recomandă doze mici (0,5–5 mg) administrate cu 1–2 ore înainte de ora dorită de culcare, însă momentul este mai important decât doza. Este bine să fie folosită doar la recomandarea medicului.

De reținut

Schimbarea orei toamna poate părea un detaliu minor, dar impactul asupra sănătății nu este deloc neglijabil. Prin expunere corectă la lumină, igienă bună a somnului și, dacă e nevoie, melatonină, putem reduce efectele negative și ne putem adapta mai ușor.

Citește mai departe…

Cum să alungi oboseala fără cafea?
Oare am depresie de iarnă?
Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli