Poziția corectă la birou și poziții pe care să le eviți totdeauna

Poziția corectă pe scaun este importantă pentru cei care stau mult la birou, fie la job, fie la școală. Efectele poziției incorecte nu sunt sesizabile imediat, dar cu timpul apar dureri articulare și musculare și chiar deformarea coloanei vertebrale.

Ca orice lucru legat de sănătate, prevenția este mai simplă decât tratamentul.

Când păstrăm poziția corectă, oasele și articulațiile sunt aliniate. Astfel, este diminuată frecarea suprafețelor articulare, se reduce stresul asupra ligamentelor care susțin coloana și mușchii lucrează mai eficient.

Astfel sunt prevenite întinderile musculare, utilizarea excesivă a unor articulații și durerile articulare și musculare.

Curburile corecte ale coloanei vertebrale

Coloana vertebrală are 3 curburi naturale:

• cervicală (la nivelul gâtului)
• toracică
• lombară

Poziția corectă a spatelui trebuie să respecte aceste curburi, să nu le modifice nenatural, pentru a nu suprasolicita ligamente, oase și mușchi.

Poți verifica poziția corectă a coloanei cu testul peretelui:

• te așezi paralel cu un perete vertical astfel încât capul, omoplații și fundul să atingă peretele
• călcâiele să fie la aproximativ 5 cm distanță de perete
• încearcă să introduci mâna în zona lombară astfel încât palma să atingă peretele
• corectează-ți poziția dacă palma nu încape suficient sau dacă rămâne prea mult loc până la perete

După corecție, memorează poziția și încearcă să stai mereu așa.

Află mai mult ⮕ Durere lombară. Remedii naturale eficiente

Poziția corectă la birou

Când ai de stat mult la birou, în fața monitorului, ai grijă să-ți corectezi poziția ținând cont de recomandările specialiștilor:

• ajustează înălțimea scaunului astfel încât tălpile picioarelor să fie pe sol; eventual pune un înălțător pentru tălpi
• genunchii să fie pe aceeași linie cu șoldurile; păstrează o mică distanță între genunchi și marginea scaunului
• nu sta cu picioarele încrucișate
• ajustează scaunul ca să-ți susțină spatele; eventual plasează un suport lombar (un prosop, o mică pernă) astfel încât spatele să fie relaxat
• monitorul să fie la o distanță egală cu lungimea brațului
• monitorul să fie cu puțin sub linia privirii
• ține capul în linie cu coloana vertebrală
• relaxează umerii și ține antebrațele paralel cu solul
• coatele să fie cât mai aproape de corp

Odată stabilită poziția corectă, o dată la 10-15 min verifică mental dacă o păstrezi și ajusteaz-o dacă trebuie.

Chiar dacă poziția este corectă este bine să nu stai în aceeași poziție timp îndelungat. De aceea, ideal este ca biroul să fie reglabil și să poți lucra și în picioare.

Poziții de evitat

Orice poziție care suprasolicită mușchii, ligamentele sau tendoanele, va afecta cu timpul postura și va provoca problemele coloanei vertebrale.

Unele poziții pe scaun sunt mai nocive decât altele:

• să stăm tolăniți într-o singură parte, cu coloana curbată
• poziția picior peste picior cu genunchii încrucișați sau gleznele încrucișate
• să păstrăm aceeași poziție timp îndelungat
• gâtul încordat pentru perioade îndelungate, îndreptat către monitor sau telefon sau un document scris
• să stăm pe scaun perioade lungi, fără să ne ridicăm, chiar dacă poziția este corectă
• să stăm pe scaun fără suport lombar
• să stăm cu coapsele în contact cu biroul (afectează circulația sângelui)

Află mai mult ⮕ Somnul de noapte fără durere de spate. Sfaturi practice

Alte sfaturi practice ca să păstrezi ușor poziția corectă

Antrenamentul fizic cel puțin 30 min pe zi, combinând exerciții de stretching și aerobice te ajută să menții forța musculară, inclusiv a mușchilor paravertebrali care susțin coloana.

Dacă ai de ridicat obiecte grele, îndoaie genunchii și ridică-le, nu îndoi coloana.

Pantofii pe care-i porți este bine să fie mereu confortabili. Iar dacă ai de stat mult în picioare, este mai bine să fie pantofi cu talpa ortopedică.

Tocurile modifică felul în care mergi și pune presiune excesivă pe articulația genunchiului. Păstrarea unei poziții corecte este mult mai dificilă pe tocuri.

Și poziția în care dormim este importantă pentru ca mușchii să se poată pregăti pentru a doua zi. Dacă obișnuiești să dormi pe o parte, pune o mică pernă între genunchi. Dacă dormi pe spate, pune perna sub genunchi.

Află mai mult ⮕ Află dacă ești fit: 8 teste utile

Ce consecințe are poziția incorectă la birou?

Poziția incorectă la birou poate explica unele tipuri de dureri care apar și pentru care vârsta nu este o justificare:

• durere de umăr
• durere de omoplat
• durere cervicală
• durere de spate
• durere de șold

Dar chiar dacă durerea nu este încă o problemă, progresiv se reduce flexibilitatea articulațiilor și crește riscul de cădere și fracturi.

Setarea unei limite de screen time și a unei alerte care să ne atenționeze că am depășit limita este o metodă bună pentru a evita complicațiile musculoscheletale, dar și pentru a ne proteja ochii.

⮕ Sindromul computer vision sau oboseala oculară digitală