Exercițiile McKenzie pentru dureri de coloană

Exercițiile McKenzie sunt utilizate pentru dureri de spate, dureri de coloană cervicală sau extremități.

Pentru durerile de spate, scopul inițial al terapiei McKenzie este centralizarea durerii: dispariția durerii din picior și localizarea ei doar la nivelul coloanei lombare.

În general durerea lombară este mai bine tolerată decât durerea pe membrul inferior.

Terapia McKenzie este utilizată atât pentru durerea acută, cât și pentru cea cronică.

Mai demult se recomanda pentru lombosciatica repausul total.
S-a constatat că nu este util în combaterea durerii.

Ghidurile medicale actuale recomandă evitarea repausului la pat. Prima recomandare pentru durere acută și cronică este să rămâi activ. Atât cât poți.

Mersul, evitarea poziției șezânde pentru perioade lungi ajută la diminuarea durerii. Chiar dacă este dureros, caută să mergi câteva minute la fiecare oră.

Exerciții fizice McKenzie

Exercițiul 1

∎ Ne așezăm pe burtă și ne relaxăm câteva minute, cu mâinile pe lângă corp.

Exercițiul 2

∎ Începem în poziția pe burtă
∎ Ne ridicăm pe coate
∎ Păstrăm această poziție, respirăm liniștit și ne relaxăm

Dacă durerea se mută de pe picior la nivelul coloanei vertebrale lombare, înseamnă că exercițiul funcționează.
Dacă durerea se agravează la nivelul piciorului, coapse, feselor și coloanei, trebuie oprit imediat.

Când exercițiul 2 poate fi efectuat cu ușurință, se poate trece la exercițiul 3.

Exercițiul 3

∎ începem cu poziția de la exercițiul 2: așezat pe burtă și pe coate, relaxat
∎ împingem cu palmele în podea și îndreptăm coatele, arcuind coloana (vezi figura)
∎ menținem poziția 2 sec
∎ revenim la poziția inițială
∎ repetăm exercițiul de 10 ori

Putem preveni durerea de spate și durerea cervicală?

Da. Cu condiția să învățăm poziția corectă, să ne întărim forța anumitor mușchi și să aplicăm constant ceea ce am învățat.

Află mai mult ⮕ Dureri cervicale: Cauze și semne care ne trimit la doctor

Care este cea mai bună poziție de stat în șezut?

∎ Statul pe scaun cu spatele drept sau cu un suport lombar. Suportul lombar poate fi un prosop răsucit sau o pernuță. Folosește suport lombar și la condus.

∎ Poziția trebuie să fie astfel încât linia genunchilor să fie deasupra liniei șoldurilor. Deci scaunul trebuie ajustat corect.

∎ Dacă vrei să te întorci atunci când stai pe scaun, întoarce-te cu tot corpul. Nu răsuci corpul doar din talie.

Care este cea mai bună poziție la statul în picioare?

∎ Poziția corectă: urechile, umerii și șoldurile trebuie să fie în aceeași linie. Capul ridicat și burta trasă înapoi. Încearcă să nu arcuiești spatele.

∎ Poartă totdeauna pantofi confortabili.

∎ Dacă trebuie să stai mult în picioare, sprijină un picior pe un scaun mic. Se va reduce presiunea pe coloană. La fiecare 5-15 min schimbă piciorul sprijinit.

Află mai mult ⮕ Sacroileita: durere de spate și de șold

Care este cea mai bună poziție de dormit?

Cea mai bună poziție la somn: într-o parte cu genunchii îndoiți. ∎ Pune o pernă sub cap care să susțină corect gâtul. Și o mică pernă între genunchi.

∎ Dacă dormi pe spate: pune o pernă sub genunchi și o mică perniță lombar.
∎ Nu dormi pe burtă fără o pernă sub șolduri.
∎ Salteaua trebuie să fie fermă, dar nu dură sau prea moale.

Află mai mult ⮕ Somn fără durere de spate: Ce poți face singur?

Ce exercițiu poți face dimineața?

Musculatura trebuie progresiv fortificată.

∎ Ridică ușor genunchiul stâng și adu-l la piept. Coloana lombară să fie lipită de podea. Păstrează poziția pentru 5-10 sec.

∎ Relaxează și repetă exercițiul pentru piciorul drept.
Încearcă să faci o serie de 10 asemenea exerciții pentru fiecare picior înainte de începerea activității zilnice.

Când trebuie sa mergi imediat la medic?

∎ durerea coboară pe picior, sub nivelul genunchiului

∎ simți amorțeală la nivelul membrului inferior plus inghinal și la nivelul rectului

∎ există retenție de urină sau incontinență urinară

∎ durerea este însoțită de febră, frisoane, greață, dureri de stomac

∎ durerea lombară a fost provocată de un traumatism

∎ durerea este atât de puternică încât te face să te miști continuu

∎ durerea nu se modifică după 2-3 săptămâni

⮕ Lombosciatica: Ghid complet de simptome și tratament