Exerciții Kegel în sarcină și după naștere

Sarcina și nașterea sunt evenimente în care se pune presiune mare pe musculatura pelvină (bazin). Exerciții Kegel sunt un tip special de antrenament care ajută acești mușchi să-și mențină tonusul și să poată susține organele din micul bazin: vezica urinară, organele genitale, și intestinele.

Cu cât numărul sarcinilor și nașterilor este mai mare, cu atât musculatura pelvină este mai solicitată.

Intervențiile chirurgicale pelvine sunt o altă cauză care afectează musculatura.

Exercițiile Kegel merită practicate fie preventiv pentru a evita simptome neplăcute cum sunt pierderea accidentală de urină, materii fecale sau gaze, fie după ce simptomele au apărut și trebuie ameliorate.

Simptome care pot fi combătute cu exerciții Kegel

În timpul sarcinii și după naștere pot apărea unele simptome pe care exercițiile Kegel le pot face să dispară sau măcar să se amelioreze.

• incontinența urinară (pierdere involuntară de urină)
• incontinența fecală (pierdere de materii fecale)
• constipația
• durere la contact sexual
• durere lombară
• prolapsul organelor genitale

Exercițiile Kegel sunt utile și pentru îmbunătățirea activității sexuale atât la femei, cât și la bărbați.

Aproximativ 70% din femei pierd urină la efort în timpul sarcinii. Este un simptom frecvent ce poate fi combătut eficient cu exerciții Kegel.

Practicate de la începutul sarcinii, exercițiile pot ajuta pentru o naștere mai ușoară.

Află mai mult ⮕ Cezariana versus nașterea naturală

Cum practici exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel pot fi practicate oriunde și nu-ți ia decât câteva minute să exersezi. Sunt relativ simple, dar foarte eficiente.

• Golește vezica urinară și identifică mușchii ce trebuie antrenați

Vezica urinară trebuie să fie goală când începi să exersezi.

Dacă încerci să oprești o clipă fluxul de urină în timpul micțiunii vei identifica și musculatura pelvină pe care ar trebui să o antrenezi.

• alege poziția optimă pentru tine

La început poate fi mai ușor să practici exercițiile într-o anumită poziție, dar, cu timpul, vei putea să exersezi oricând și oriunde.

Poți încerca în poziție șezând, culcat sau în picioare.

În poziție culcat poți încerca să sprijini gambele pe o minge de antrenament sau poziția din figura de mai sus.

• contractă și relaxează musculatura pelvină

Contractă musculatura pelvină așa cum ai făcut când ai întrerupt jetul urinar. Contracția trebuie menținută 5-6 secunde și trebuie urmată de 5-6 secunde de relaxare.

O contracție plus o relaxare înseamnă 1 exercițiu Kegel.

Încearcă să nu contracți alte grupe musculare cum ar fi musculatura abdominală, fesele sau picioarele.

Relaxarea musculaturii între contracții este la fel de importantă ca și contracția.

• practică exercițiile în cicluri de 10-15 contracții și relaxări una după alta

Fiecare repriză de antrenament ar fi bine să constea din 10-15 repetiții pentru a obține rezultate bune și cât mai rapid.

De asemenea, antrenamentul cu 10-15 exerciții este recomandabil să-l repetăm de 3 ori pe zi.

• nu abandona exercițiile Kegel mai devreme de 3-6 săptămâni

Cheia ca să obții rezultatele pe care le dorești este să practici exercițiile zilnic și timp îndelungat.

Nici nu este așa de complicat dacă te gândești că de fiecare dată când aștepți un mijloc de transport poți face un antrenament. Nu este necesar mersul la sală, nu este obligatoriu să-ți întrerupi activitatea deoarece le poți practica și în șezând pe scaun.

Cu exerciții Kegel nașterea va fi mai ușoară și musculatura pelvină suprasolicitată de sarcină își va reface tonusul.

Rezultatele vor fi utile și după naștere pentru combaterea incontinenței urinare, a constipației sau a durerii la contact sexual.

Este ușor să practici exerciții Kegel oricând și oriunde odată ce ai dobândit tehnica corectă. Esențial este să izolezi corect musculatura ce trebuie antrenată și să practici exercițiile constant și pe termen lung.

⮕ 7 simptome de sarcină care te avertizează să iei măsuri