DURERI DE OASE: Cele mai bune 10 obiceiuri pentru a le evita

De obicei ne gândim la oase și articulații când încep să ne doară. Obiceiurile bune adoptate la timp ne pot ajuta să evităm pierderea de masă osoasă și apariția unor dureri de oase.

Copilăria și tinerețea sunt perioadele în care putem face cel mai mult pentru a crește densitatea osoasă și a ne feri de osteoporoză și fracturi în viitor.

Densitatea osoasă maximă se atinge în jurul vârstei de 30 ani.

Ulterior, obiceiurile bune ne ajută să reducem ritmul în care se pierde masa osoasă câștigată în copilărie și tinerețe.

Și genetica are un rol important. Suntem mai expuși sau mai puțin expuși riscului de osteoporoză și în funcție de genele pe care le moștenim.

Când riscul genetic este crescut, instituirea la timp a unor obiceiuri sănătoase devine și mai importantă.

1. Testul DEXA efectuat la 30-40 ani

Potrivit unui studiu din 2019 al American Osteopathic Association, 1 din 4 adulți au deja osteopenie la vârsta de 30-40 ani.

Testul DEXA efectuat la timp apreciază structura osoasă și depistează osteopenia.

Menținerea greutății corporale, exercițiile fizice, alimentația sănătoasă, aportul suficient de produse lactate, evitarea alcoolului în exces și a fumatului sunt factori de risc de care ne putem preocupa din timp, mai ales dacă suntem avertizați prin rezultatele testului DEXA.

⮕ Cum se interpretează testul DEXA?

2. Exercițiile cu propria greutate cresc densitatea osoasă

Exercițiile fizice cu propria greutate, ca joggingul sau alergarea, supun oasele unui stres benefic în urma căruia celulele osoase (osteoblaste, osteoclaste) sunt stimulate.

Structura oaselor se remodelează și devin mai capabile să reziste mai bine la forțe puternice care le-ar putea rupe.

Excesul nu este recomandabil! Cercetările arată că atleții care practică alergarea sunt mai expuși riscului de osteoporoză, dureri de oase și fracturi osoase.

Chiar dacă osteoporoza a apărut deja, joggingul (mai ales dacă se combină cu alte activități cum este tenisul, drumețiile pe munte, hiking) poate încetini pierderea de masă osoasă.

⮕ Tratamentul osteoporozei: medicamente, alimente, exerciții fizice

3. Controlează nivelul vitaminei D

Vitamina D ajută la absorbția calciului din intestine. Un nivel normal al vitaminei D în sânge este o asigurare că este și suficient calciu disponibil pentru oase.

Aportul recomandat de vitamina D este de 600 UI/ zi până la vârsta de 70 ani și 800 UI/ zi după 70 ani.

Sunt multe alimente care conțin vitamina D, cum sunt diferite categorii de pește și uleiul de pește.

Dar cea mai importantă sursă de vitamina D rămâne expunerea la soare. Dacă folosești cremele de protecție solară, care împiedică formarea vitaminei D, este bine să verifici analiza 25 OH vitamina D care arată nivelul vitaminei D în sânge.

⮕ Lipsa de vitamina D: cum ne dăm seama?

4. Alege alimente bogate în vitamina K2

Vitamina K2 acționează asupra osteocalcinei, o proteină ce fixează calciul în oase. Astfel, vitamina K2 îmbunătățește structura osoasă și reduce riscul de fracturi.

Există actualmente suplimente care combină vitamina D cu vitamina K2. Dar poți să fii atent și la alimentele care conțin K2: varza murată, ouăle, somonul, vita sau brânzeturile.

⮕ Află diferența dintre vitamina K2 vs Vitamina K1 și sursele alimentare

5. Verifică nivelul calciului

Indiferent de sex, aportul de calciu recomandat este de 1000 mg/ zi la vârste între 19-50 ani. După această vârstă aportul crește la 1200 mg.

Dieta sănătoasă trebuie să includă sursele de calciu recunoscute, cum sunt produsele lactate și sardinele, dar și sursele vegetale de calciu: spanac, edamame, fasole sau nuci braziliene.

⮕ 10 surse de calciu în afară de lactate

6. Reducerea consumului de sare pentru conservarea calciului din oase

Cu cât mănânci mai sărat, cu atât pierderea de calciu este mai mare.

Nu este recomandabil să mâncăm complet nesărat, dar nici să depășim 2300 mg sodiu pe zi (1 linguriță de sare).

7. Evitarea băuturilor îndulcite tip cola înainte de a avea dureri de oase

Prea multe băuturi îndulcite tip cola pot să-ți afecteze oasele. Pe lângă alte neajunsuri pentru sănătate, cum este creșterea riscului de obezitate și de cancer de colon la vârste tinere.

Metabolismul oaselor este influențat de dietă. Multe studii clinice susțin că băuturile cu zahăr adăugat influențează absorbția calciului.

În același timp, excesul de băuturi dulci duce la scăderea aportului de lapte care ajută oasele prin aportul de calciu.

8. Suplimentează calciul dacă ții dietă de slăbit

Unele studii arată că atunci când ții cură de slăbire și pierzi în greutate, se pierde și din masa osoasă.

Femeile care țin dietă după instalarea menopauzei sunt cele mai expuse acestui risc.

Scăderea densității osoase se poate preveni prin efectuarea de exerciții fizice cu propria greutate și suplimentarea calciului.

⮕ Cum alegi cele mai eficiente suplimente cu calciu?

9. Ai grijă de oase mai ales atunci când urmezi tratament cu corticosteroizi

Afecțiunile autoimune sunt de obicei tratate cu corticosteroizi (prednison). Acest tip de medicamente diminuează simptomele bolii, dar cresc riscul de fracturi și dureri de oase.

• boli inflamatorii intestinale
• transplant de organe
• lupus eritematos sistemic
• anemia cu hematii în seceră
• poliartrita reumatoidă

10. Fă mișcare mai multă dacă ești prea slab/ slabă

Persoanele mignone cu greutate redusă au o tendință mai mare la fracturi. La fel persoanele prea slabe, cu indice de masă corporală BMI sub 18,5.

Din fericire, preocuparea de a crește masa musculară prin exerciții fizice este dovedit benefică pentru conservarea structurii oaselor.

Exercițiile cu propria greutate sunt cele mai eficiente pentru oase sanatoase: flotări, plank, fandări tip paianjen, genuflexiuni, balans pe un picior sau simplul mers pe jos.

⮕ Ce este osteoporoza și cum să o previi?