Timpul ne presează pe toți și mai ales dimineata suntem asaltați de o mulțime de activități. De la prepararea micului dejun pentru familie, la dusul copiilor la școală sau la grădiniță și respectarea programului de job. Lipsa de timp creează frustrare și anxietate.
Stabilirea unei rutine dimineata are câteva avantaje:
- nu trebuie să ne gândim ce avem de făcut la trezire
- poate stabili câteva activități zilnice care pot deveni obiceiuri bune, cum ar fi 5-10 min de sport
- ne oferă un spațiu de timp personal, doar pentru noi înșine, important ca să ne domolim frustrările
Pe de altă parte, ca să vedem efectele obiceiurilor bune asupra sănătății și longevității noastre, rutina trebuie menținută timp îndelungat. De exemplu, nu obținem mari beneficii dacă facem mișcare o zi pe săptămână sau doar din când în când.
Un studiu efectuat în Marea Britanie, referitor la durata necesară implementării unui obicei bun, cum ar fi includerea unui fruct în alimentația fiecărei mese, arată că sunt necesare în medie 66 de zile pentru ca obiceiul să devină un automatism.
Rutina de dimineata care te ajută să fii în formă
1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineata, inclusiv în week-end
Somnul de noapte este etapa cea mai importantă din ciclul de 24 de ore. Dacă nu-l practici constant și corect îți reduci substanțial toate abilitățile, fizice și cognitive, dai peste cap metabolismul și sistemul imunitar.
Nu este o tragedie dacă nu dormi bine o noapte sau două. Organismul lucrează cu aproximații. Dar este bine să dormi suficient ca timp și un somn de calitate cel puțin 80% din nopți.
Bine de știut
Dacă ai pierdut o noapte, nu încerca să compensezi dormind ziua. Străduiește-te să respecți aceleași ore de culcare și trezire ca să nu dai ceasul biologic peste cap.
Fiecare celulă a corpului are un ritm circadian, însemnând că funcționează după un ceas cu 24 de ore.
Corpul nostru este ca o colecție impresionantă de ceasuri ce trebuie aliniate permanent ca să arate aceeași oră. Dacă reușim acest lucru avem șanse mari să trăim sănătoși mai mult timp.
Funcționarea corectă a ceasului biologic este asigurată dacă păstrăm aceleași ore de culcare și de trezire.
Află mai mult ⮕ Cum reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?
2. Vino in contact cu lumina soarelui cât mai curând după ce te-ai trezit
Contactul ochilor cu lumina naturală în prima oră după ce te-ai trezit crește eliberarea de cortizol. Cortizolul este un hormon care se eliberează dimineața și care menține focusați și atenți, stimulează metabolismul și influențează pozitiv sistemul imunitar.
În plus, contactul cu lumina soarelui ne reglează ritmul circadian.
Într-o dimineață însorită sunt suficiente 5-10 min de contact cu lumina. În zilele noroase sunt necesare cel puțin 15-30 min.
Dacă este încă întuneric când te-ai trezit, aprinde cât mai multe lumini în încăpere. Este de preferat ca lumina să fie înconjurătoare și de deasupra capului și nu să intensifici lumina computerului.
Află mai mult ⮕ 6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină
3. Asigură-ți 20 de minute de mișcare înainte de a începe jobul
Zilnic 20 de minute de mișcare fizică, fără zile de pauză. Atât este minimum necesar ca să ne menținem sănătoși.
Dacă-ți plac cifrele, atunci trebuie să mai știi că 45 min de mers rapid/ zi, fără zile de pauză, te poate scuti de curele de slăbire.
Musculatura este cel mai mare consumator de calorii. Deci menținerea unei mase musculare prin antrenament ne ajută să ne menținem și greutatea ideală.
Poți alege să faci mișcare în casă, un set de 5 exerciții fizice care să implice cât mai multe grupe musculare și fiecare set repetat de 3-5 ori. Sau poți alege să mergi pe jos la serviciu.
Important este ca nicio zi să nu treacă fără să faci mișcare.
Află mai mult ⮕ 8 teste utile ca să afli dacă ești în formă
4. Bea un pahar cu apă dimineata
Statistic, un adult consumă aproximativ 4 pahare de apă pe zi. Asta înseamnă mai puțin de jumătate din cât ar trebui.
Activitatea creierului scade când suntem deshidratați. Unul din motivele pentru care ne simțim obosiți la mijlocul zilei este deshidratarea.
La femei, deshidratarea influențează negativ și dispoziția psihică, capacitatea de a-și menține calmul, starea de oboseală și chiar și nivelul de satisfacție și fericire pe care îl resimt.
Și la copii este demonstrată reducerea capacităților cognitive prin deshidratare.
Un pahar cu apă înainte de a bea cafeaua sau sucul de dimineata este un start bun pentru fiecare zi.
Află mai mult ⮕ Câtă apă să bem în mod normal și câtă după efort?
5. Proteine dimineata, la micul dejun
Poți începe ziua făcând o rezervă de proteine care vor fi utile peste zi. La o dietă cu 2000 cal/ zi, aproximativ 20% din calorii trebuie să provină din proteine.
Proteinele complete, care au toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu-i poate produce, sunt furnizate de carne și produse de origine animală sau pește.
Sursele vegetale furnizează proteine incomplete, dar fac parte din alimentele sănătoase pentru inimă: fasole, linte, cereale integrale, nuci ș.a.
Bine de știut
Stabilirea unei rutine dimineata poate menține doctorul la distanță.
Pe de altă parte, un obicei devine automat dacă este practicat un timp mai îndelungat.
Prea multe modificări implementate simultan pot duce la eșec. Este suficient să introduci 1-2 obiceiuri bune o dată. Și faptul că vei reuși te va încuraja să adopți și alte modificări ale stilului de viață care să te ferească de bolile cronice.
⮕ 10 obiective de sănătate ușor de atins
Surse
- Katherine R. Arlinghaus, MS, RD and Craig A. Johnston, PhD. The Importance of Creating Habits and Routine. Am J Lifestyle Med. 2019
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013
- Ayala EE, Winseman JS, Johnsen RD, Mason HRC. U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life. BMC Med Educ. 2018
