Cum să câștigăm rapid energia pierdută în zilele de iarnă?

Iarna ne pierdem energia, suntem mai obosiți și mai lenți, pentru că suntem influențați de zilele mai scurte, temperatura mai scăzută, la care se pot adăuga și unele deficiențe de vitamine sau minerale. Pentru unii dintre noi, iarna apare mai mult decât o senzație de oboseală. Dispoziția psihică se modifică și se instalează așa-numita depresie de iarnă.

Articolul urmărește care sunt cauzele cele mai frecvente de oboseală pe timpul iernii și ce putem face ca să le corectăm.

De ce ne pierdem energia în timpul iernii?

Perturbarea ceasului biologic

Ritmul circadian este reprezentat de suma proceselor fizice, mentale și comportamentale pe care organismul le suferă în 24 ore. Ritmul circadian dictează nu doar când dormim și când ne trezim, dar și alte reacții cheie din organism cum sunt secrețiile hormonale.

Ritmul circadian este controlat de un grup de neuroni care formează un centru de control în creierul nostru numit ceas biologic. Funcționarea acestui centru de control este dependentă de cantitatea de lumină primită de la receptorii vizuali.

De exemplu, expunerea la lumina soarelui informează neuronii că este momentul trezirii și aceștia dictează eliberarea hormonilor în mod corespunzător. Acum este timpul potrivit pentru eliberarea cortizolului și a adrenalinei care ne fac mai prezenți.

Lumina mai puțină la care ne expunem iarna, prin faptul că ziua este mai scurtă, dar și noi avem tendința de a sta mult mai mult timp în casă, duce la perturbarea ceasului biologic.

În țările nordice unde cantitatea de lumină la care suntem expuși este redusă, oboseala, lipsa de energie sau depresia se accentuează vizibil în sezonul de iarnă.

Află mai mult ⮕ Cum reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?

Lipsa vitaminei D

Lipsa vitaminei D pe timp de iarnă nu este neobișnuită pentru că expunerea la soare lipsește aproape complet. Deficitul contribuie la lipsa de energie pe care o resimțim.

Vitamina D este esențială pentru a susține nivelul normal de serotonină, un neurotransmițător care scade pe timp de iarnă, în timp ce melatonina crește și ne face mai somnoroși și mai lipsiți de vlagă.

Află mai mult ⮕ Cum îți dai seama de lipsa vitaminei D?

Activitatea fizică redusă

Foarte multe persoane se mișcă puțin iarna. Chiar și cei care merg de obicei la sală, întrerup acest obicei din cauza vremii.

Efectul antrenamentului fizic redus este o scădere a tonusului general. Mișcarea este unul din cele mai bune mijloace de a ne păstra energia iarna și de a ne îmbunătăți tonusul psihic.

Depresia de iarnă

Nu este neobișnuit să ne simțim mai melancolici și mai apatici iarna. Cantitatea redusă de lumină este principalul motiv. Doar că unii dintre noi pot experimenta chiar simptomele depresiei, așa-numita depresie de iarnă.

Depresia de iarnă este o afecțiune sezonieră care debutează încă din toamnă. Persoanele cu depresie de iarnă observă o lipsă de energie și scăderea interesului pentru orice tip de activitate. La venirea primăverii simptomele depresiei se îmbunătățesc considerabil.

Află mai mult ⮕ Depresia de iarnă

Cum restabilim energia pe timp de iarnă?

La culcare cu 1 oră mai devreme

Știm că experții recomandă în medie 7 ore de somn pe noapte pentru a ne susține sănătatea generală, starea de bine și rezerva de energie. Dar, se modifică această recomandare pe timpul iernii? Este nevoie de somn mai mult?

Cercetări recente arată că deși omul nu hibernează are totuși nevoie de somn mai mult iarna.

Studiul a inclus aproape 300 de subiecți analizați în timp ce dormeau. Constatarea a fost că durata totală a somnului este cu aproximativ 1 oră mai lungă iarna decât vara. Cauza este tot ceasul biologic influențat de expunerea la lumină. Cantitatea de melatonină, hormon care declanșează somnul, este semnificativ crescută iarna când expunerea la lumină este mai redusă.

În plus, s-a observat că iarna se prelungesc perioadele de somn REM (rapid eye movement) în care de obicei visăm, procesăm emoțiile, memoria se consolidează și creierul se dezvoltă.

Ca să ne păstrăm energia pe timpul iernii, recomandarea este să mergem la culcare cu o oră mai devreme decât vara.

Alimentația echilibrată are legătură cu oboseala

Alimentația are legătură cu starea noastră de oboseală și lipsa de energie.

Sfaturi practice ca să combați epuizarea:

• alege alimente bogate în vitamine, minerale și alți micronutrienți
• atenție la dimensiunea porției și numărul de calorii
• farfuria ta trebuie să fie cât mai colorată: proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați pentru energie, dar 1/2 din farfurie să fie ocupată de legume divers colorate
• carbohidrații utili: cereale integrale, orez brun, ovăz, fructe și legume
• grăsimi sănătoase: ulei de pește, nuci și semințe, alte surse de omega 3
• proteine: ou, pește, pui, curcan, procesate la minimum, fasole, linte, lactate
• elimină complet, dacă se poate, alimentele ultraprocesate cu adaos de zahăr, grăsimi trans și exces de sare
• hidratează-te suficient cu apă

Corectează lipsa de vitamine și se va restabili și energia

Vitamina D poate fi implicată în oboseala și lipsa de energie pe care o simțim, iar nivelul ei în sânge se poate verifica ușor cu analiza 25(OH)vitamina D. Dacă analiza arată scăderea vitaminei D, atunci se impune corecția cu suplimente.

Anemia care apare prin lipsa vitaminei B12 este o altă cauză de oboseală ce poate fi combătută. Vitamina B12 joacă un rol esențial în funcționarea sistemului nervos, iar cercetările arată că deficitul poate fi implicat în apariția depresiei.

Exerciții fizice

Sedentarismul are un impact direct asupra stării noastre psihice și asupra faptului că ne simțim lipsiți de energie. Un minimum de 150 min/ săptămână sau 30 min/ zi de antrenament fizic poate crește fluxul sanguin, eliberarea de oxigen la țesuturi și ne restabilește energia.

Află mai mult ⮕ Sfaturi practice pentru cardiaci la apariția frigului

Expune-te la lumina soarelui

Expunerea la lumină este esențială pentru a ne menține sănătoși. Lumina este o formă de energie ale cărei semnale sunt preluate de organismul nostru și convertite în comenzi biologice care ne influențează imunitatea, capacitatea de reproducere, capacitatea de a ne focusa pe anumite activități sau starea psihică.

Expunerea la lumină pe parcursul zilei și întreruperea expunerii la lumină între orele 11 p.m. și 4 a.m. este foarte importantă pentru a ne asigura orele de somn necesare sănătății.

Ne trezim dimineața pentru că ceasul nostru biologic declanșează secreția de cortizol și o anumită cantitate de adrenalină care vor crește tonusul muscular și tensiunea arterială. Astfel devenim alerți și ne putem începe ziua.

Expunerea retinei la lumina naturală 2-10 min dimineața cât mai aproape de răsăritul soarelui, în mod regulat, optimizează secreția hormonală.

Chiar și în zilele noroase primim mai multă energie luminoasă (fotoni) dacă stăm afară decât dacă ne expunem la lumină artificială.

Află mai mult ⮕ 6 tipuri de hormoni afectați dacă nu ieșim afară

Interacționează cu prietenii

Contactele sociale ne pot prelungi supraviețuirea cu 50%, spun cercetătorii, în timp ce singurătatea are un impact major asupra sănătății fizice și mentale.

Sentimentul de bine pe care îl avem atunci când ne petrecem timpul cu persoane care ne plac stimulează anumite rețele de neuroni care ne încarcă cu energie și ne mențin motivați în atingerea obiectivelor.

S-a demonstrat că încurajările celor din jur, aprecierea lor, duce la eliberarea unei cantități mai mari de dopamină care ne ajută să simțim bucurie și fericire.

⮕ 7 cauze de oboseală cronică ce trebuie tratate