Dieta la menopauza. 5 alimente cu loc special in farfurie

Menopauza este o perioadă din viață în care alimentația zilnică are un impact major asupra felului în care ne simțim. Este dovedit științific că dieta la menopauza și antrenamentul fizic sunt mijloace eficiente de reducere a simptomelor, dar și a riscurilor de boli cardiovasculare, diabet sau cancer.

În plus, și aspectul fizic care ne îngrijorează de obicei, grăsimea abdominală, tonusul pielii sau părul sunt influențate de ceea ce mâncăm zilnic.

Simptomele menopauzei, bufeurile, creșterea în greutate, irascibilitatea, scăderea rezistenței fizice, nu apar toate deodată. Și nu toate femeile au aceeași constelație de simptome. De aceea, dieta la menopauza nu poate urma un plan unic, valabil pentru toate femeile.

Dieta mediteraneană este un tip de nutriție pentru care există deja multe argumente științifice. Face parte din recomandările medicale de reducere a riscurilor de îmbolnăvire datorită conținutului predominant de fructe și legume.

Principiile dietei mediteraneene ajută toate aspectele pe care vrem să le îmbunătățim la menopauză. Alimentația este bogată în micronutrienți și antioxidanți de care începem să ducem lipsă la 40-50 ani. În plus, nu exclude complet nicio categorie alimentară.

Am putea spune că dieta la menopauza este bine să respecte principiile dietei mediteraneene plus atenție la calorii și la eliminarea băuturilor carbogazoase îndulcite.

Din varietatea alimentelor pe care le putem consuma în dieta mediteraneană, unele trebuie să aibă loc cu precădere în farfuria femeii la menopauză. Și asta pentru că nutrieții pe care îi aduc combat în mod cert unele din simptome.

5 alimente pe care trebuie să punem accent în dieta la menopauza

Pește

Peștele, mai ales cel gras cum este somonul sau tonul, este o sursă bogată de omega-3, proteine de calitate, vitamine și minerale.

Uleiul de pește alături de vitamina B6 reduc frecvența și severitatea bufeurilor. Consumul constant de alimente cu aport acestor nutrienți este util la menopauză.

Află mai mult ⮕ Rețetă: Somon în folie cu legume rumenite pe grătar

Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt surse vegetale de proteine utile atunci când vrem să reducem consumul de carne.

Pe de altă parte, fasolea, ca și năutul și lintea sunt bogate în fibre și ajută la un control mai bun al glicemiei. Se știe că la menopauză riscul de diabet tip 2 crește. Aproximativ 13% din femei dezvoltă un diabet la menopauză chiar dacă nu aveau probleme cu glicemia anterior.

Fasolea este bogată în magneziu și triptofan, elemente care îmbunătățesc senzația psihică de bine și pot reduce fluctuațiile de dispoziție care însoțesc menopauza.

Nu trebuie să gătim tot timpul ciorbă de fasole sau iahnie. Ci doar să luăm în calcul introducerea boabelor fierte de fasole, linte sau năut în salatele pe care le consumăm.

Află mai mult ⮕ Rețetă: Salata de ardei copți cu spanac și linte

Ulei de măsline și avocado

Creștem aportul de grăsimi consumând ulei de măsline sau avocado. Dar și grăsimile au rolul lor. Ajută la producția unor hormoni, la absorbția unor vitamine și ne dau senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Se știe că scăderea nivelului de estrogeni la menopauză este însoțită și de o creștere a apetitului. Dressingul de salată cu ulei de măsline sau feliile de avocado adăugate în salată ne dau senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Află mai mult ⮕ Rețetă: Cartofi dulci cu cremă de brânză și avocado

Iaurt

Menopauza afectează sănătatea oaselor și crește riscul de osteoporoză. Aportul zilnic de calciu și vitamina D sunt esențiale, dar nu sunt suficiente.

Este demonstrat că un anumit tip de exerciții fizice practicate constant cresc masa osoasă pe care o pierdem accelerat odată cu intrarea în menopauză.

Excesul de calciu prin suplimente alimentare poate avea efecte secundare, de aceea este bine să apelăm și la sursele alimentare de calciu cum sunt produsele lactate, sardinele sau legumele cu frunze verzi.

Vitamina D o procurăm mai greu prin alimentație. Contactul cu lumina soarelui, mai ales pe timpul verii și aportul prin suplimente toamna și iarna reprezintă conduita optimă.

Sunt recomandate 2-3 porții de lactate pe zi: un iaurt mic, o felie de brânză sau 200 ml de lapte, de exemplu. Iaurtul, în plus, vine cu microorganisme care ajută florei intestinale.

Află mai mult ⮕ Flora intestinală: cum ne influențează și cum o influențăm?

Soia

Soia conține fitoestrogeni care reduc simptomele menopauzei. Pe lângă acești estrogeni din plante, soia stimulează producția de equol, un estrogen format în intestine și care poate ajuta natural la diminuarea bufeurilor.

Poți să înlocuiești carnea cu soia de 2 ori pe săptămână și, pe lângă aportul de fibre obții și celelalte efecte benefice care te interesează la menopauză.

Află mai mult ⮕ Cum te ferești de anemie fără să consumi prea multă carne?

De reținut despre dieta la menopauza

Dieta mediteraneană, bazată pe fructe, legume, pește și cereale integrale acoperă și nevoile de la menopauză.

În plus, câteva din alimentele specifice alimentației mediteraneene trebuie să capete mai mult spațiu în farfurie dacă urmărim să reducem simptomele și riscurile menopauzei.

Pe lângă asta, hidratarea suficientă și evitarea cât mai mult posibil a alimentelor procesate (mezeluri, bacon, semipreparate etc) va aduce după sine creșterea consumului de alimente bune.

Alege mereu câteva nuci pentru o gustare. Migdale, alune, fistic sau nuci obișnuite. Sunt sățioase și te ajută să eviți micile gustări nesănătoase cu care ești obișnuită (biscuiți, prăjituri, croissant).

Uită de băuturile tip cola. Nu mai este vârsta la care să nu te intereseze consecințele a ceea ce consumi.

⮕ Dieta mediteraneană: 9 beneficii pentru care este dieta nr. 1