Anemia prin lipsă de fier apare mai ales la copiii care sunt hrăniți exclusiv la sân sau cei care consumă mai mult de 2 căni de lapte de vacă pe zi. Introducând în dietă alimente bogate în fier poate fi prevenit deficitul.
Unele alimente conțin fier, dar și alte componente care reduc absorbția fierului. De exemplu, multe cereale și legume conțin fitați, compuși care se leagă de fier. Complexul fitați-fier care rezultă nu poate fi digerat în intestin de enzimele umane. Ca urmare, fierul trece prin tubul digestiv neabsorbit.
Un alt exemplu sunt taninurile conținute în ceai sau unele fructe și legume și care pot inhiba absorbția fierului.
Deci nu este totul să oferim copiilor alimente bogate în fier dacă fierul nu se absoarbe.
Ce legătură este între anemie și consumul de lapte?
Calciul intră în competiție cu fierul atunci când trebuie să se absoarbă din tubul digestiv în sânge. O masă bogată în caliu poate bloca temporar absorbția fierului.
Efectul este amplificat atunci când copiii consumă lapte de vacă. În afară de calciu, laptele de vacă conține o proteină numită alfa-cazeină care inhibă și mai mult absorbția fierului.
Astfel se explică de ce copiii care consumă preponderent lapte de vacă pot deveni anemici. Efectul apare mai ales când consumul de lapte depășește 2 căni pe zi.
Nou-născuții au rezerve de fier care îi pot feri de anemie pe perioada alăptării la sân. Laptele matern rămâne o sursă de fier mai bună decât laptele de vacă pentru că, deși conține calciu care ar putea bloca absorbția fierului, nu conține alfa-cazeina.
Chiar dacă în laptele matern concentrația fierului nu este mare (0,35 mg/ litru), nou-născuții și bebelușii pot absorbi 45-100% din acest fier.
Cum stau lucrurile pentru adolescenți?
Volumul de sânge crește la adolescenți, crește și necesarul de oxigen. Transportul oxigenului prin sânge se face cu ajutorul hemoglobinei din eritrocite (globulele roșii). Iar hemoglobina nu există fără fier.
Lipsa de fier duce la anemie, oboseală, creșterea susceptibilității la infecții și alte simptome. La fetele ajunse la vârsta menstruației necesarul de fier devine mai mare decât la băieți, având în vedere pierderea de sânge lunară.
Astfel, necesarul zilnic de fier este de 15 mg/ zi la fete și 12 mg/ zi la băieți. Acest necesar crește mai mult la copiii care fac sport.
Există alimente care cresc absorbția fierului?
Da. Alimentele cu vitamina C cresc absorbția fierului și contracarează acțiunea fitaților.
Într-un studiu clinic, adaosul a 63 mg vitamina C la o masă cu cereale bogate în fier, a crescut absorbția fierului cu aproape 300 %.
Află mai mult ⮕ 6 alimente bogate în vitamina C în afară de citrice
Ar trebui copiii să consume carne ca să prevenim apariția anemiei prin lipsă de fier?
Evitarea completă a consumului de carne roșie poate duce la apariția lipsei de fier.
Un studiu clinic efectuat în Israel arată că, în special la copiii între 1,5-3 ani, consumul exclusiv de carne de pui și evitarea cărnii roșii a crescut incidența apariției lipsei de fier.
Află mai mult ⮕ Diversificarea alimentației la bebeluși
Ce este fierul hem și non-hem?
Fierul hem se găsește atât în alimente de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Dar este mult mai abundent în sângele și mușchii animalelor. În medie, se absoarbe 15-35% din fierul din aceste surse.
Fierul non-hem se găsește preponderent în sursele vegetale. Unele surse vegetale pot conține chiar mai mult fier decât carnea.
Problema cu fierul non-hem este că biodisponibilitatea este mult mai redusă. Organismul uman absoarbe cam 7% din acest fier non-hem. Când consumăm spanacul gătit, de exemplu, absorbim cam 2% din cantitatea de fier pe care o conține.
Sună destul de descurajant pentru vegetarieni și vegani. Dar situația poate fi îmbunătățită dacă asociem alimentele cu fier non-hem cu cele care cresc absorbția fierului.
Alimente bogate în fier hem
Fierul hem este cel care se absoarbe cel mai ușor de către organismul uman. Sursele animale sunt preponderente.
| Aliment | Fe | % din doza zilnică recomandată |
| Ficat de pui gătit | 12,9mg/ 100g | 72% |
| Ficat miel gătit | 10,2mg/ 100g | 48% |
| Mușchi de vită (la grătar) | 3,1-5,5mg/ 100g | 17-52% |
| Stridii (conservă) | peste 6mg/ 100g | peste 34% |
| Midii (conservă) | 5,7mg/ 100g | 32% |
| Ficat de vită gătit | 6,1mg/ 100g | 28% |
| Sardine (conservă) | 2,9mg/ 100g | 23% |
| Carne de gâscă (la cuptor) | 2,8mg/ 100g | 23% |
| Carne de rață (la cuptor) | 2,7mg/ 100g | 22% |
| Ton | 1,63mg/ 100g | 15% |
| Macrou | 1,57mg/ 100g | 14% |
| Carne de curcan (gătit) | 1,3mg/ 100g | 7% |
| Piept de pui (gătit) | 1,07mg/ 100g | 6% |
| Carne de porc (gătită) | 1,07mg/ 100g | 6% |
| Ou | 0,9mg/ 1 ou | 5% |
Alimente bogate în fier non-hem
Fierul non-hem se găsește în alimentele de origine vegetală, dar și în carne și ouă. Este mai puțin disponibil pentru absorbție comparativ cu fierul hem. Combinația cu alte tipuri de alimente, cum ar fi cele bogate în vitamina C, crește absorbția acestui tip de fier.
| Aliment | Fe | % din doza zilnică recomandată |
| Ovăz negătit | 7,5mg/ 1 cană | 41% |
| Linte gătită | 6,6mg/ 1 cană | 36% |
| Spanac gătit | 6,4mg/ 1 cană | 36% |
| Amarant gătit | 5,2mg/ 1 cană | 29% |
| Năut gătit | 4,7mg/ 1 cană | 26% |
| Pasta de tomate | 4,5mg/ 1 cană | 25% |
| Fasole albă gătită | 4,2mg/ 1 cană | 23% |
| Semințe de susan | 4,2mg/ 30g | 23% |
| Pătrunjel tocat | 3,7mg/ 1 cană | 21% |
| Edamame (păstăi de soia verde) | 3,5mg/ 1 cană | 20% |
| Cartofi dulci piure | 3,4mg/ 1 cană | 19% |
| Quinoa gătită | 2,8mg/ 1 cană | 16% |
| Ciuperci champignon gătite | 2,7mg/ 1 cană | 15% |
| Mazăre gătită | 2,5mg/ 1 cană | 14% |
| Semințe de dovleac | 2,5mg/ 30g | 14% |
Semințe, nuci și cereale care conțin fier
- semințe de dovleac: 8,36 mg fier/ 100 g
- ovăz: 8,34 mg/ 100 g
- semințe de floarea soarelui: 5,21 mg/ 100 g
- migdale: 3,17 mg/ 100 g
- quinoa: 1,49 mg/ 100 g
- orez brun gătit: 0,56 mg/ 100 g
Află mai mult ⮕ La ce vârstă poți oferi copilului semințe și nuci
Fructe bogate în fier non-hem
- caise uscate 4,26 mg/ 1 cană
- stafide: 2,95 mg/ 1 cană
- prune uscate: 1,49 mg/ 1 cană
- roșii conservate: 1,4 g/ 1 cană
- avocado crud: 1,26 mg/ 1 cană
- banane: 0,39 mg/ 1 cană
Află mai mult ⮕ 5 nutrienți esențiali în primii ani de viață ai copilului
Care este strategia pentru a crește absorbția fierului?
Strategia prin care putem crește absorbția fierului din sursele vegetale sau animale are câteva principii simple:
- evitarea consumului mare de calciu odată cu alimentele care conțin fier și care ar putea preveni anemia
- evitarea altor inhibitori ai absorbției fierului: menta, mușețelul, ceaiul, cafeaua
- încurajarea consumului simultan de alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (citrice, piersici, ardei gras roșu, fructe de pădure, broccoli, kiwi)
- alimentele bogate în acid malic stimulează absorbția fierului: mere, pere
- legumele fermentate stimulează absorbția fierului: varza murată, murături în general
⮕ Simptomele lipsei de fier la copii
Bibliografie
- Anemia and iron deficiency in children: association with red meat and poultry consumption. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2013
- Iron-rich foods: How to improve children’s iron status through diet. Gwen Dewar Ph.D
- American Academy of Pediatrics Clinical Report. Diagnosis and Prevention of Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia in Infants and Young Children (0-3 Years of Age). Pediatrics 2010;
- U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Iron Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central
- Iron – Infant and Toddler Nutrition. Centers for Disease Control and Prevention.
- Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010
