Zacusca este unul din preparatele preferate ale toamnei. Rețetele diferă, dar majoritatea includ vinete, ardei gras roșu sau ardei capia, roșii sau suc de roșii și ceapă. Zacusca presupune însă preparare termică destul de îndelungată. Ne propunem să aflăm în ce măsură componentele rețetei își modifică valoarea nutritivă prin fierbere.
Prepararea termică are avantajele ei. În primul rând, crește cantitatea de calorii ale unui aliment crud și îl face mai ușor de digerat, cu consum mai mic de energie din partea organismului. În al doilea rând, crește siguranța alimentelor reducând riscul de contaminare.
Pe de altă parte, temperaturile ridicate influențează valoarea nutritivă a legumelor în moduri diferite, în funcție de tipul de legumă, metoda de preparare și timpul de expunere la căldură.

Zacusca încorporează legume cu proprietăți antioxidante
Legumele încorporate în zacuscă au, în stare proaspătă, multipli compuși cu proprietăți antioxidante.
Antioxidanții sunt compuși chimici care ajută la protejarea celulelor din organism împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile care se formează în organism ca rezultat al proceselor metabolice normale, dar și din cauza expunerii la factori externi, cum ar fi poluarea, radiațiile UV, fumul de țigară sau stresul.
Dacă radicalii liberi se acumulează în exces, pot provoca stres oxidativ, care poate duce la deteriorarea celulelor și contribuie la apariția bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și bolile neurodegenerative.
Beneficiile antioxidanților
Reducerea riscului de boli cronice: antioxidanții pot reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer, diabet de tip 2 și boli neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
Îmbunătățirea funcției imunitare: antioxidanții protejează celulele sistemului imunitar de stresul oxidativ, contribuind la un răspuns imunitar mai bun.
Protecția pielii: Vitamina C și E, printre alți antioxidanți, pot proteja pielea de efectele negative ale expunerii la razele UV, reducând îmbătrânirea prematură.
Sănătatea ochilor: Antioxidanții precum luteina și zeaxantina sunt importanți pentru prevenirea degenerescenței maculare și a cataractei.
Ce se pierde și ce rămâne în zacuscă după fierbere?
1. Roșii
Roșiile sunt o sursă excelentă de potasiu și vitamina C. Dar carotenoizii (beta caroten, luteină și zeaxantină, licopen) sunt punctul forte al roșiilor pentru că lor li se datorează multe din efectele benefice asupra sănătății.
Prin preparare termică:
Licopenul – Licopenul devine mai biodisponibil în urma gătitului, în special prin fierbere sau prăjire.
Vitamina C – Prepararea termică poate duce la o pierdere semnificativă de vitamina C, care este sensibilă la căldură.
Fibre – Conținutul de fibre rămâne relativ constant, dar gătitul poate face fibrele mai ușor de digerat.
Bine de știut
Zacusca are avantajul faptului că la fierbere îndelungată este favorizată producția de licopen din roșii. Licopenul ne protejează de cancerul de prostată sau pulmonar, contribuie la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Rețetă ⮕ Spanac, roșii chery și zucchini felii rumenite pe grătar
2. Vinete
Vinetele au valoare nutritivă semnificativă și devin comestibile numai după preparare termică deoarece în stare crudă conțin glicoalcaloizi toxici.
Cei peste 30 de compuși antioxidanți identificați în compoziția vinetelor se comportă diferit la temperaturi ridicate.
Prin preparare termică:
Antioxidanți – Gătitul poate duce la o scădere sau o creștere a antioxidanților, în funcție de metoda de preparare.
Prăjirea sporește unii compuși antioxidanți cu până la 74%, în timp ce fierberea, prepararea la grătar sau la cuptor, duce la scăderea acestor compuși cu 27-6o%. Procentele sunt stabilite pentru o preparare termică de maximum 15 minute.
Prăjirea este deci metoda cea mai bună pentru conservarea proprietăților antioxidante, dar zacusca încorporează vinete coapte sau vinete crude care se vor fierbe îndelungat ceea ce duce la pierderi nutritive importante.
Bine de știut
Vinetele mai au o proprietate specială: după digestie, sporește și mai mult efectul antioxidant al unora din componentele sale. Totul este să le preparăm termic prin metoda cea mai avantajoasă care este prăjirea, urmată de preparare la grătar și la cuptor, maximum 15 min.
Fibre – Conținutul de fibre rămâne relativ intact, dar gătitul le poate face mai ușor de digerat.
Vitaminele din complexul B – Acestea pot fi sensibile la căldură, iar o parte se poate pierde în procesul de preparare termică, în special la fierbere.
3. Ardei gras sau capia
Conținutul de vitamina C, vitamina B6, carotenoizi (vitamina A și alți compuși similari), polifenoli cu proprietăți antioxidante, este afectat semnificativ în procesul de gătire al ardeilor grași sau capia.
Prin preparare termică:
Vitamina C – este foarte sensibilă la căldură și poate fi distrusă în timpul gătitului. Cu cât este mai lungă expunerea la căldură, cu atât pierderea de vitamina C este mai mare.
Carotenoizii (licopen, beta caroten, luteina, zeaxantina) – procesul termic crește biodisponibilitatea unora dintre acești compuși
Fibre – rămân relativ stabile și devin mai ușor digerabile.
Bine de știut
Fierberea și înăbușirea ardeilor duce la pierderile nutritive cele mai mari, în timp ce prăjirea sau prepararea la grătar duc la pierderi mai mici. Cu cât timpul de preparare este mai îndelungat, cu atât proprietățile antioxidante ale ardeilor scad, dar crește producția de licopen benefic.
Rețetă ⮕ Salata de ardei copți cu linte și spanac
4. Ceapa
Ce conține ceapa și nu trebuie pierdut? Vitamina C, vitamina B6, folat, mangan și potasiu. Dintre antioxidanți, în afara vitaminei C, cei mai importanți sunt compușii sulfurici (alicina și alții), quercitina și alte flavonoide.
Prin preparare termică:
Flavonoidele – prepararea termică poate reduce conținutul de flavonoide (cum ar fi quercetina), dar în funcție de metoda de preparare (ex. prăjire ușoară vs. fierbere îndelungată), pierderile pot varia.
Compușii sulfurici – sunt responsabili pentru multe din proprietățile sănătoase ale cepei și pot fi parțial pierduți prin gătit la temperaturi ridicate.
Vitamina C și vitamina B6– conținutul scade mult în urma preparării termice, la fel ca în cazul celorlalte legume.
Bine de știut
Ceapa conține alicina, un antioxidant puternic care are și proprietăți antibacteriene. Prin tăierea și zdrobirea cepei la rece se eliberează cea mai mare cantitate de alicină. La temperaturi ridicate enzima care facilitează eliberarea alicinei este inactivată și nu se mai produce deloc alicină.
De reținut
Avantaje ale preparării termice: Gătitul poate crește biodisponibilitatea unor nutrienți importanți, cum ar fi licopenul din roșii. În plus, fibrele devin mai ușor de digerat, iar gustul și textura legumelor sunt îmbunătățite.
Dezavantaje ale preparării termice: Se poate pierde o parte din vitaminele sensibile la căldură (în special vitamina C și unele vitamine din complexul B) și o parte din antioxidanți. Pierderile depind de metoda de gătit (fierbere, prăjire, coacere).
Metodele de gătit cu temperatură mai joasă sau timp redus (sote, aburire, coacere rapidă) pot conserva mai bine nutrienții în comparație cu fierberea prelungită.
Zacusca rămâne o mâncare delicioasă, dar care nu conservă suficient proprietățile legumelor folosite la rețetă mai ales pentru că fierberea este prea îndelungată.
Citește mai departe…
Hreanul: la ce ajută și cum să-l folosești?
Cum alegi uleiul potrivit cu metoda de gătit?
Pesticidele: cum le îndepărtezi eficient ca să reduci riscurile?
25 de alimente esențiale pentru sănătatea vederii
Alicina din usturoi și leurdă: cum să obții beneficii maxime?
Bibliografie
- Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.) – PMC
- Effects of different preparation and cooking processes on the bioactive molecules of Allium vegetables. Frontiers in Nutrition. 2024
- Domestic cooking methods affect the stability and bioaccessibility of dark purple eggplant (Solanum melongena) phenolic compounds. Food Chemistry. 2021
- Lycopene and risk of prostate cancer: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2015