Proteinele sunt macronutrienți esențiali în alimentația zilnică. Lipsa de proteine devine vizibilă nu doar când scade masa musculară, dar și când organismul nostru trebuie să se apere de infecții, să facă reparații celulare la nivelul diferitelor organe, inclusiv la nivelul pielii, să desfășoare multitudinea de reacții chimice care ne mențin funcționali zi de zi.
Corpul nostru își procură energia din cei 3 macronutrienți ultracunoscuți: carbohidrați, lipide și proteine.
Consumul acestor macronutrienți se supune unor reguli:
Sursa de energie cel mai rapid disponibilă sunt carbohidrații. La efort intens, aceștia se consumă primii.
Când s-au epuizat carbohidrații și este nevoie în continuare de energie se apelează la lipide (grăsimi).
Proteinele sunt ultima resursă folosită în scopul furnizării de energie și asta pentru că rolurile lor în organism sunt extrem de importante și nu ar trebui să ajungem să le folosim ca și combustibil.
Când efortul este intens sau organismul este suprasolicitat de boală se ajunge și la consumul de proteine pe post de combustibil. Efectul este vizibil mai ales pe scăderea masei musculare.
Necesarul zilnic de proteine
Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și intelectuală.
- copii sub 4 ani: 13 g proteine/ zi
- copii 4-8 ani: 19 g proteine/ zi
- copii 9-13 ani: 34 g proteine/ zi
- femei peste 14 ani: 46 g proteine/ zi
- bărbați 14-18 ani: 52 g proteine/ zi
- bărbați peste 19 ani: 56 g proteine/ zi
O regulă simplă de calculare a necesarului de proteine este:
1 g proteine pentru fiecare 1 kg greutate corporală
Bine de știut
Atleții au nevoie de un aport cel puțin dublu de proteine decât cel recomandat vârstei lor.
Un aport minim de 100 g proteine/ zi este cel mai adesea recomandat dacă practici regulat un sport sau dacă efortul intelectual este intens.
Lipsa de proteine: semne de alarmă
Probleme cu părul, unghiile și pielea
Pielea, părul și unghiile sunt adesea primele afectate când avem lipsă de proteine.
Părul, pielea și unghiile sunt alcătuite din proteine precum elastina, colagenul și keratina. Atunci când organismul nu le poate produce, părul devine fragil sau subțire, pielea uscată și descuamată sau apar semne pe unghii.
Vindecarea rănilor este mult încetinită dacă avem lipsă de proteine.
Lipsa de proteine provoacă și căderea și pierderea rapidă a părului (telogen efluvium).
Scăderea masei musculare
Aminoacizii sunt esențiali în formarea masei musculare. Lipsa de proteine provoacă reducerea masei musculare și slăbiciune musculară. Aceasta este cel mai des și cauza oboselii.
Edeme
Edemele (acumularea în exces a apei în anumite țesuturi) care duc la umflarea mâinilor și a picioarelor pot avea multe cauze. Lipsa de proteine este doar una din aceste cauze.
Albumina este una din proteinele care reglează schimburile de fluide între diferitele compartimente ale corpului. Scăderea albuminei poate fi detectată la analizele de sânge și explică apariția edemelor prin acumularea apei în țesuturi.
Sistemul imunitar deficitar
Organismul nostru are nevoie de proteine ca să producă anticorpi. Cu ajutorul anticorpilor organismul se luptă cu virusurile, bacteriile și alte microorganisme.
Dacă observi că răcești prea des, de exemplu, este posibil ca producția de anticorpi să fie insuficientă. Iar una din cauze este lipsa proteinelor.
Schimbarea dispoziției psihice și a comportamentului
Creierul utilizează substanțe chimice numite neurotransmițători pentru a transmite informații între celule. Mulți dintre acești neurotransmițători sunt compuși din aminoacizi, care sunt componentele de bază ale proteinelor.
Prin urmare, lipsa proteinelor ar putea însemna că organismul dumneavoastră nu poate produce suficienți neurotransmițători, ceea ce ar schimba modul în care funcționează creierul.
De exemplu, dacă scade nivelul de dopamină și serotonină, poate apărea depresia sau comportamentul agresiv.
Fracturi osoase de stres
Lipsa de proteine afectează și oasele putând apărea fracturi osoase fără să existe un traumatism.
Află mai mult ⮕ Cum facem rost de necesarul zilnic de calciu?
Alimente cu care să corectezi lipsa de proteine
| Aliment | Conținut de proteine/ 100g |
| ou | 12,3 g |
| brânză cedar | 25,8 g |
| brânza feta 40% | 18,1 g |
| crema de brânză 30-40% | 10,4 g |
| brânza de capră | 17-21 g |
| mozzarella | 24,1 g |
| parmezan | 33,6 g |
| brânza de vaci | 13,6 g |
| piept de pui | 21,5 g |
| pulpe de pui | 18,7 g |
| piept de curcan | 30 g |
Legume, leguminoase, pește, semințe și nuci care aduc un aport bun de proteine:
| Aliment | Conținut de proteine |
| linte | 9 g/ o porție de 1/2 cană cu linte |
| fasole | 7-8 g/ o porție de 1/2 cană cu fasole |
| humus | 7 g/ o porție de 1/3 cană cu humus |
| quinoa | 8,14 g/ 1 cană cu quinoa |
| ovăz | 4,75 g/ 1 cană cu ovăz |
| pâine integrală | 5 g/ 1 felie |
| unt de arahide | 7 g/ 2 linguri cu unt de arahide |
| nuci | 4-6 g/ o porție de 1/4 cană cu nuci |
| semințe de floarea soarelui | 5 g/ o porție de 1/4 cană cu semințe |
| semințe de dovleac | 8 g/ o porție de 1/4 cană cu semințe |
| ton conservă | 42 g/ 1 conservă de 165 g |
| somon | 20-25 g/ 100 g somon |
*1 cană = 240 g, 1 porție de nuci sau semințe = 28-30 g
Bine de știut
Lipsa de proteine afectează și bacteriile bune care compun flora intestinală și favorizează digestia.
Află mai mult ⮕ Alimentația și hidratarea înainte și după antrenament
Cum să incluzi mai multe proteine în dietă?
- carne la grătar inclusă mai des în meniu; bucățele rămase pot fi incluse în salate și zilele următoare
- piept de pui sau de curcan asociat mai des cu linte sau fasole
- ton sau somon de 2 ori pe săptămână
- lintea adăugată mai des ca și garnitură
- smoothie din fructe și legume cu adaos de unt de arahide, semințe și nuci
- ouă fierte și brânzeturi la mic dejun
- brânzeturi bogate în proteine adăugate la paste
- supe creme de legume cu adaos de parmezan
Bine de știut
Se absorb numai 25-40 g de proteine o dată, la o masă.
De aceea, pentru a ne asigura tot aportul proteic necesar într-o zi, este bine să împărțim proteinele la două mese diferite.
De exemplu, la o greutate corporală de 80 kg, necesarul proteic zilnic este de aproximativ 58 g care ar trebui consumate la mic dejun și prânz sau mic dejun și cină.
Necesarul crește dacă activitatea fizică este mai intensă.
Rețetă cu proteine: piept de curcan la air fryer sau la grătar
Ingrediente:
- 125 g piept de curcan
- un cub de unt (aprox 10 g) topit
- sare, piper, usturoi, ierburi aromatice (cimbru, rozmarin)
Preparare:
- se usucă pieptul de curcan și se condimentează ambele părți cu sare și piper
- într-un bol mic, se amestecă untul topit, usturoiul tocat și cimbrul și rozmarinul proaspăt tocate. Se unge pieptul de curcan cu acest amestec
- se așează pieptul de curcan în coșul friteuzei cu aer și se gătește la 190 ℃ timp de 30-40 de minute, până când temperatura internă atinge 73 ℃
- se lasă carnea să se odihnească timp de 5 minute înainte de a fi feliat
Valoare nutritivă: 212 calorii cu 27 g proteine, 11 g lipide și 1 g carbohidrați
Citește mai departe…
Creșterea masei musculare și riscul de cancer testicular
10 alimente bogate în proteine în afară de carne
Efectele băuturilor energizante la copii și tineri
Bibliografie
- MedlinePlus. Protein in diet.
- Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. J Athl Train. 2020
- Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020
- Effects of dietary protein source and quantity during weight loss on appetite, energy expenditure, and cardio-metabolic responses. Nutrients. 2016
- Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019
