Dovleacul: beneficii și secrete la preparare

Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A și vitamina C, potasiu, fosfor și antioxidanți, fără să aducă prea multe calorii. În plus, este un aliment foarte versatil, poate fi folosit atât pentru rețete sărate, cât și dulci.

O cană cu bucăți de dovleac gătit (fiert sau copt) cântărește aproximativ 245 g și aduce micronutrienți importanți:

Calorii: 49
Grăsimi: 0,2 g
Sodiu: 2,5 mg
Carbohidrați: 12 g
Fibre: 3 g
Proteine: 1,8 g
Vitamina A: 245% din necesarul zilnic
Vitamina C: 19% din necesarul zilnic
Vitamina E: 10% din necesarul zilnic
Potasiu: 16% din necesarul zilnic
Fier: 8% din necesarul zilnic

Antioxidanții joacă un rol important în menținerea sănătății celulare și în prevenirea stresului oxidativ, care poate accelera procesul de îmbătrânire și dezvoltarea bolilor.

Iar dovleacul este bogat în antioxidanți: vitamina C, vitamina E, beta caroten care se convertește în vitamina A. Așa se explică beneficiile dovleacului.

Află mai mult ⮕ Ulei de dovleac: 4 beneficii de care trebuie să știi

Beneficiile dovleacului

Protecția vederii

Conținutul mare de beta-caroten și alți precursori ai vitaminei A ajută la producția anumitor pigmenți la nivelul retinei.

Rodopsina, unul din acești pigmenți, prezent în celulele cu bastonașe de la nivelul retinei, ajută ochiul să vadă pe întuneric.

Dovleacul mai conține și luteină și zeaxantină, antioxidanți care reduc riscul de apariție a degenerescenței maculare și cataractei. Sunt afecțiuni oculare de vârstă, iar degenerescența maculară poate duce chiar la pierderea vederii.

Protecția pielii

Dovleacul este sursa unor nutrienți extrem de utili pielii noastre, cum sunt carotenoizii, precursori ai vitaminei A.

Beta-carotenul, luteina, zeaxantina și alți antioxidanți din dovleac acționează ca protectori naturali față de radiația UV.

Sănătatea inimii

O cană cu bucăți de dovleac aduce 16% din necesarul zilnic de potasiu care ne ajută să ne menținem normală tensiunea arterială.

Fibrele, vitamina C și alți antioxidanți fac ajută la prevenirea aterosclerozei și a altor afecțiuni cronice.

Imunitatea

Dovleacul conține 3 vitamine care care participă la buna funcționare a sistemului imunitar: vitaminele C, E și A.

Vitamina A este crucială pentru sănătatea pielii și a mucoaselor, care acționează ca primele bariere de apărare împotriva agenților patogeni. Pielea și mucoasele tractului respirator, digestiv și urinar sunt primele care vin în contact cu bacteriile și virusurile, iar integritatea acestor țesuturi depinde de prezența vitaminei A. Prin menținerea sănătății acestor bariere, vitamina A reduce riscul de infecții.

Vitamina C stimulează producția de limfocite care participă la răspunsul imunitar și totodată ajută la vindecarea rănilor.

Vitamina E susține funcția celulelor imunitare, în special limfocitele T, care sunt esențiale în lupta împotriva infecțiilor. Tot vitamina E ajută și la reglarea proceselor inflamatorii, limitând supraproducția de substanțe inflamatorii.

Reglarea tranzitului intestinal

Conținutul de fibre ajută la reglarea mișcărilor intestinale. Dovleacul ne menține și senzația de sațietate pentru mai mult timp contribuind la menținerea greutății optime.

Protejarea ficatului

Dovleacul face parte din alimentele utile dacă ai ficat gras. Prin conținutul mare de antioxidanți protejează celulele hepatice.

Află mai mult ⮕ Semințe de dovleac: la ce ajută ca remedii naturale?

Dovleacul: secrete la preparare

Valoarea dovleacului este dată de antioxidanții, vitaminele și mineralele pe care le conține.

Rețetele cu dovleac sunt variate și presupun diferite metode de preparare termică. În funcție de metoda de gătire, se păstrează mai mult sau mai puțin din ceea ce este valoros la dovleac.

Beta-carotenul și ceilalți carotenoizi care vor fi transformați în vitamina A, la fierbere și microunde se pierd cel mai mult. Prepararea la abur conservă mai bine carotenoizii.

Antioxidanții scad dramatic indiferent de metoda de preparare termică, dar cel mai mult se pierd la fierbere.

Prepararea la abur sau la cuptor păstrează cel mai bine nutrienții dovleacului.

1. Gătirea la aburi

Gătitul la aburi este una dintre cele mai bune metode de a păstra nutrienții dovleacului. Aburul nu necesită expunerea directă la apă, ceea ce înseamnă că vitaminele solubile în apă (cum ar fi vitamina C și vitaminele din complexul B) nu sunt pierdute.

Și carotenoizii (beta-caroten și ceilalți precursori ai vitaminei A) sunt cel mai bine conservați prin prepararea la abur.

• Cum procedăm: se îndepărtează dovleacul de pe coajă și se taie în cuburi. Se așază bucățile într-o sită la abur pentru 10-15 min sau până când devine moale.

2. Coacerea la cuptor

Coacerea păstrează majoritatea nutrienților și intensifică aroma naturală a dovleacului. Această metodă nu implică adăugarea de apă, ceea ce ajută la conservarea vitaminelor solubile în apă. Se conservă mult și din proprietățile antioxidante ale dovleacului.

• Cum procedăm: se taie dovleacul în jumătate, se scot semințele și așază în tavă pe o hârtie de copt. Se coace la 180°C pentru 30-40 de minute sau până când pulpa devine moale.

3. Fierbere ușoară (blanching)

La fierbere se ierd cei mai mulți nutrienți, dar contează și timpul de preparare.

Dacă dorești să fierbi dovleacul, încearcă să faci acest lucru pentru o perioadă scurtă de timp și folosește cât mai puțină apă. Această metodă poate fi eficientă pentru a păstra culoarea și textura, dar și o parte din nutrienți.

• Cum procedăm: se taie dovleacul în bucăți mici și se fierbe în apă clocotită timp de 5-7 minute, apoi scoate-l și pune-l imediat în apă rece pentru a opri procesul de gătire. Astfel vei reduce pierderile de vitamine.

Bine de știut
Dacă urmezi un regim pentru insuficiența renală și excesul de potasiu și fosfor îți dăunează, atunci fierberea dovleacului tăiat bucăți este varianta optimă. Prin tăiere și fierbere în apă se pierde cel mai mult potasiu și fosfor.

4. Sote-ul sau prăjirea rapidă

Prăjirea rapidă în tigaie (sote-ul) cu o cantitate mică de ulei poate ajuta la păstrarea nutrienților, în special a celor liposolubili (vitaminele A, D, E și K). Uleiul ajută, de asemenea, la absorbția vitaminei A, care este prezentă în dovleac sub formă de beta-caroten.

• Cum procedăm: se taie dovleacul în cuburi mici și se prăjește ușor în puțin ulei de măsline, la foc mediu, timp de 5-7 minute, până devine moale.

5. Prepararea la microunde sau cu airfrayer

Gătitul la microunde sau cu friteuza cu aer cald, sunt metode rapide care păstrează foarte bine nutrienții deoarece nu necesită apă și expunerea la temperaturi ridicate este limitată.

• Cum procedăm: se pun bucățile de dovleac într-un recipient rezistent la microunde, și se gătesc la putere mare timp de 5-8 minute, până când devin moi.
  Cu friteuza se poate opta pentru varianta preparării la abur sau airfry, la temperaturi ridicate, pentru timp scurt.

Citește mai departe…

Dovleac copt cu ceapă roșie și sos tahini
5 rețete cu dovleac, testate și ușor de pregătit
Supă cremă de dovleac Hokkaido bogată în nutrienți
Airfryer, friteuza cu aer cald: beneficii și riscul de cancer
Zacusca: ce valoare nutritivă mai au legumele după fierbere?