Ce fel de carbohidrați mănânci azi contează peste 30 de ani

Un nou studiu amplu, desfășurat pe parcursul a peste 30 de ani și publicat recent în JAMA Network Open, arată că o dietă bogată în fibre și carbohidrați de înaltă calitate în perioada de mijloc a vieții (40-60 ani) este asociată cu o îmbătrânire sănătoasă – atât fizic, cât și mental.

Studiul a analizat dieta și starea de sănătate a 47.000 de femei, lucrătoare în sănătate, cu vârste între 70 și 93 de ani în 2016.

Au fost urmărite alegerile alimentare din perioada 1984–2016, în special consumul de carbohidrați de calitate (cereale integrale, fructe, legume și leguminoase) și fibre alimentare, comparativ cu consumul de carbohidrați rafinați și legume amidonoase (de exemplu, cartofi).

Bine de știut
Îmbătrânirea sănătoasă a fost definită ca absența a 11 boli cronice majore, lipsa deficiențelor cognitive și fizice și o stare mentală bună.

Rezultate cele mai importante au arătat că:

• aportul de carbohidrați totali, carbohidrați de calitate (din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase) și fibre alimentare în perioada de mijloc a vieții a fost asociat cu o creștere cu 6 până la 37% a șanselor de îmbătrânire sănătoasă și rezultate mentale și fizice pozitive.
• în schimb, consumul de carbohidrați rafinați (din zaharuri adăugate, cereale rafinate și cartofi) și legume amidonoase a fost asociat cu o scădere cu 13% a șanselor de îmbătrânire sănătoasă.

„Calitatea carbohidraților contează. Alegerile din jurul vârstei de 40–50 de ani pot avea un impact direct asupra vieții la 70–80 de ani,” spune cercetătorul principal Andres Ardisson Korat. Studiile încep să arate o legătură între alegerile alimentare din perioada adultă și calitatea vieții la vârsta înaintată”, a concluzionat el.

Sunt necesare studii suplimentare pe cohorte mai diverse de persoane și care să descifreze și mecanismele prin care carbohidrații buni aduc beneficii.

Care sunt carbohidrații buni?

Sunt 2 tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. 

Carbohidrații complecși sunt un tip de carbohidrați alcătuiți din lanțuri lungi de molecule de zahăr (polizaharide) care sunt digerate mai lent decât carbohidrații simpli, oferind o eliberare constantă de energie.

Se găsesc în alimentele bogate în fibre care se digeră mai greu și conțin vitamine, minerale, prebiotice și antioxidanți importanți.

Energia eliberată lent ajută la reglarea apetitului și a glicemiei, menținând senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Carbohidrații simpli conțin doar una sau două molecule de zahăr; aceștia sunt denumiți monosacaride și dizaharide. 

Alimentele bogate în carbohidrați simpli conțin zaharuri naturale sau adăugate și sunt digerate rapid. 

Aceste alimente pot fi mai potrivite înainte de a face exerciții fizice, deoarece sunt absorbite mai rapid și vă pot oferi energie imediată.

Multe alimente care conțin carbohidrați simpli sunt lipsite de nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele și vitaminele. Surse de carbohidrați simpli: pâine albă, sucuri, biscuiți, bomboane, băuturi îndulcite cu zahăr.

Surse de carbohidrați de calitate

Cereale integrale (nerafinate):

• Ovăz integral
• Quinoa
• Hrișcă
• Orez brun
• Orez sălbatic
• Secară integrală
• Mei
• Amarant
• Grâu integral (inclusiv bulgur și couscous integral)
• Orz (nedecorticat)

Leguminoase:

• Linte (roșie, verde, maro)
• Fasole (albă, neagră, roșie, pinto)
• Năut
• Mazăre uscată
• Soia și edamame

Legume (cu conținut ridicat de carbohidrați complecși):

• Morcovi
• Sfeclă
• Păstârnac
• Dovleac (plăcintar, spaghetti)
• Țelină-rădăcină
• Conopidă și broccoli (conțin și carbohidrați, dar mai puțini)
• Cartofi dulci (batate) – considerați de calitate, spre deosebire de cartofii albi consumați frecvent prăjiți

Fructe (în formă proaspătă, cu tot cu coajă unde este comestibilă):

• Mere
• Pere
• Fructe de pădure (afine, zmeură, coacăze)
• Prune
• Cireșe
• Banane (mai ales cele puțin coapte)
• Kiwi
• Portocale, grapefruit, mandarine

Fructe oleaginoase și semințe (conțin și carbohidrați, dar în cantități mai mici):

• Semințe de chia
• Semințe de in
• Semințe de dovleac
• Nuci (în cantități moderate)

Alte exemple utile:

• Paste integrale (din grâu integral, linte, năut)
• Pâine integrală (cu min. 80% făină integrală și fără adaos de zahăr sau conservanți)
• Crackers din semințe și cereale integrale, fără uleiuri hidrogenate

De reținut

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi eficiente pentru pierderea inițială în greutate, este posibil ca acestea să nu fie cea mai bună opțiune pentru toată lumea. 

De exemplu, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta adulții cu obezitate să piardă mai mult în greutate, persoanele mai active au adesea nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați în dietă pentru energie.

Cercetările arată, de asemenea, o legătură potențială cu creșterea mortalității din toate cauzele în cazul dietelor sărace în carbohidrați.

Alte cercetări arată că dietele sărace în carbohidrați ar putea crește riscul de complicații cardiace, inclusiv accidente vasculare cerebrale și insuficiență cardiacă.

În schimb, tipul de carbohidrați pe care-l alegem contează.

Citește mai departe…

De ce să consumi fructe și legume violet?
Cum calculezi carbohidrații când ai diabet?
Cereale integrale: 6 beneficii și 9 variante de ales